Surya Namaskar, in sekwinsje fan 12 sterke yoga-asana's (posysjes) dy't in goede kardiovaskulêre workout leverje, is de oplossing as jo koart oan tiid hawwe en op syk binne nei ien mantra om sûn te bliuwen. Surya Namaskars, dy't letterlik oerset nei "Sinnegroet", binne in geweldige manier om jo lichem yn foarm te hâlden, wylst jo geast noch kalm en stabyl hâldt.
Surya Namaskar wurdt it bêste útfierd yn 'e moarn, op in lege mage. Litte wy ús reis nei bettere sûnens begjinne mei dizze maklik te folgjen Sun Salutation-stappen.
Sun Salutation is ferdield yn twa sets, elk fan dy bestiet út 12 yoga poses. Jo kinne in protte ferskillende ferzjes tsjinkomme oer hoe't jo Sun Salutation útfiere. Foar de bêste prestaasje is it lykwols it bêste om oan ien edysje te hâlden en it op in reguliere basis te oefenjen.
Surya Namaskar befoarderet net allinich goede sûnens, mar it lit jo ek tankberens uterje oan 'e sinne foar it ûnderhâlden fan it libben op dizze planeet. Foar 10 dagen efterinoar is it better om elke dei te begjinnen mei in gefoel fan genede en tankberens foar de enerzjy fan 'e sinne.
Nei 12 rûnten fan Sun Salutations, wikselje dan ôf tusken oare yogaposysjes en yoga nidra. Jo kinne fine dat dit jo deistige mantra wurdt om sûn, lokkich en kalm te bliuwen.
De oarsprong fan Surya Namaskar
De kening fan Aundh soe de earste west hawwe dy't sinnegroetingen ymplementearre. Hy konstatearre dat yn syn regear yn Maharashtra, Yndia, dizze folchoarder moat wurde bewarre op in reguliere basis en sûnder mis. Oft dizze ferdjipping echt is of net, de woartels fan dizze praktyk kinne weromfierd wurde nei dat gebiet, en Surya Namaskar is it meast foarkommende type oefening om elke dei te begjinnen.
In protte skoallen yn Yndia leare en oefenje no joga oan al har studinten, en se begjinne har dagen mei de moaie en poëtyske set oefeningen bekend as sinnegroet.
Salutations to the Sun is de letterlike oersetting fan 'e útdrukking "Surya Namaskar". In neier ûndersyk fan syn etymologyske kontekst lit lykwols in djippere betsjutting sjen. "Ik bûgje myn holle yn folsleine wurdearring en jou mysels fan herte oan jo sûnder biased of foar in part," seit it wurd "Namaskar." Surya is in Sanskryt wurd dat betsjut "ien dy't de ierde útwreidet en ferljochtet."
As gefolch, as wy Surya Namaskar útfiere, bûgje wy yn earbied foar dejinge dy't it universum ferljochtet.
De 12 stappen fan Surya Namaskar wurde hjirûnder besprutsen;
1. Pranamasana (Gebedsposysje)
Stean oan 'e râne fan' e mat, hâld jo fuotten byinoar en ferspried jo gewicht lykmjittich op beide fuotten.
Relaxje jo skouders en wreidzje jo boarst út.
Til jo earms omheech fan 'e kanten as jo ynhale, en set jo hannen byinoar foar jo boarst yn gebedshâlding as jo útademe.
2. Hastauttanasana (pose mei ferhege earms)
Til de earms op en werom by it ynademen, hâld de biseps tichtby de earen. It doel is om it hiele lichem fan 'e hakken oant de tips fan' e fingers yn dizze posysje te streken.
Hoe kin dizze yoga-stretch yntinsiver wurde makke?
Jo moatte jo bekken in bytsje nei foaren bewegen. Soargje derfoar dat jo jo fingertoppen berikke ynstee fan efterút te bûgjen.
3. Hasta Padasana (Hân oant foet pose)
Bend foarút fan 'e heup, hâld de rêchbonke rjochtop, wylst útademen. Bring jo hannen nei de flier neist jo fuotten as jo absolút útademe.
Hoe kin dizze yoga-stretch yntinsiver wurde makke?
As it nedich is, bûgje de knibbels om de palmen nei de flier te bringen. Rjochtsje jo knibbels mei in sêfte ynspanning. It is in feilich idee om de hannen op dit plak te hâlden en se net te ferpleatsen oant de foltôging is foltôge.
4. Ashwa Sanchalanasanan (hynstesport)
Triuw jo rjochterfoet sa fier as jo kinne as jo yn sykhelje. Bring jo rjochterknibbel nei de flier en ferheegje jo holle.
Hoe kin dizze yoga-stretch yntinsiver wurde makke?
Soargje derfoar dat de lofter foet krekt yn 'e midden fan' e palmen is.
5. Dandasana (Stick pose)
As jo ynhale, lûk jo lofter leg werom en jo hiele lichem yn in rjochte line.
Hoe kin dizze yoga-stretch yntinsiver wurde makke?
Hâld in perpendikulêre relaasje tusken jo earms en de flier.
6. Ashtanga Namaskara (Begroeting mei acht dielen as punten)
Uthale as jo jo knibbels sêft nei de flier sakje. Ferleegje jo heupen in bytsje, glide foarút, en rêst jo boarst en kin op it oerflak. Ferheegje jo efterkant in smidgeon.
De twa hannen, twa fuotten, twa knibbels, de mage en it kin binne allegear belutsen (acht dielen fan it lichem berikke de flier).
7. Bhujangasana (Cobra pose)
As jo nei foaren glide, til dan jo boarst yn 'e Cobra-posysje. Yn dizze posysje moatte jo jo elbows bûgd hâlde en jo skouders fuort fan jo earen. Sjoch efkes omheech.
Hoe kin dizze yoga-stretch yntinsiver wurde makke?
Meitsje in sêfte poging om jo boarst foarút te twingen as jo ynhale, en in sêfte poging om jo navel nei ûnderen te triuwen as jo útademe. Stek dyn teannen yn. Soargje derfoar dat jo sa fier as jo kinne stretchje sûnder te spannen.
8. Parvatasana (berchposysje)
Yn in 'omkearde V'-stân, útademje en de heupen en sturtbonke omheech, skouders nei ûnderen.
Hoe kin dizze yoga-stretch yntinsiver wurde makke?
Troch de hakken op 'e grûn te hâlden en in sêfte ynspanning te meitsjen om de sturtbonke omheech te meitsjen, kinne jo djipper yn' e streek gean.
9. Ashwa Sanchalanasana (hynstesport)
Ynhale djip en stap de rjochter foet nei foaren tusken de twa palmen, ferleegje de lofter knibbel nei de flier, drukke de heupen nei foaren en sjoch omheech.
Hoe kin dizze yoga-stretch yntinsiver wurde makke?
Plak de rjochter foet yn 'e krekte midden fan' e twa hannen, mei de rjochter keal loodrecht op 'e grûn. Om de stretch te ferdjipjen, sakje de heupen foarsichtich del nei de flier as yn dizze posysje.
10. Hasta Padasana (Hân oant foet pose)
Utademje en stap foarút mei jo lofterfoet. Hâld jo palmen plat op 'e grûn. As it mooglik is, kinne jo jo knibbels bûge.
Hoe kin dizze yoga-stretch yntinsiver wurde makke?
Rjochtsje jo knibbels sêft en, as it mooglik is, besykje jo noas oan jo knibbels te berikken. Trochgean om normaal te sykheljen.
11. Hastauttanasana (pose mei ferhege earms)
Ynhale djip, rôlje jo rêchbonke nei foaren, ferheegje jo palmen en bûgje in bytsje efterút, draait jo heupen wat nei bûten.
Hoe kin dizze yoga-stretch yntinsiver wurde makke?
Soargje derfoar dat jo biceps parallel binne oan jo earen. Yn stee fan efterút strekken, is it doel om fierder te strekken.
12. Tadasana
As jo útademe, rjochtsje jo lichem earst rjochtsje, dan sakje jo earms. Ûntspanne op dit plak en betelje omtinken oan de sensaasjes fan jo lichem.
FAN SURYA NAMASKAR: DE ULTIMATE ASANA
In protte minsken leauwe dat de 'Surya Namaskar', of sinnegroet sa't it yn it Ingelsk bekend is, gewoan in oefening foar rêch en spieren fersterkjen is.
In protte minsken binne lykwols net bewust dat it in folsleine workout is foar it heule lichem dat it gebrûk fan gjin apparatuer fereasket. It helpt ús ek ôf te brekken fan ús alledaagse en útputtende deistige routines.
Surya Namaskar, as it korrekt en op 'e passende tiid útfierd wurdt, kin jo libben folslein transformearje. It kin wat langer duorje foardat de resultaten ferskine, mar de hûd sil gau ûntgifte wurde as nea earder. Surya Namaskar fergruttet de grutte fan jo sinnepleksus, wat jo ferbylding, yntuysje, beslútfoarming, liederskipsfermogen en selsfertrouwen ferbetteret.
Wylst Surya Namaskar op elk momint fan 'e dei kin wurde útfierd, is de bêste en meast foardielige tiid by sinne-opgong, as de sinnestrielen jo lichem revitalisearje en jo geast skjinmeitsje. It oefenjen yn 'e middei stimulearret it lichem fuortendaliks, hoewol it dwaan yn' e skemer helpt jo te ûntspannen.
Surya Namaskar hat in protte foardielen, ynklusyf gewichtsverlies, gloeiende hûd, en ferbettere spiisfertarring. It soarget ek foar in deistige menstruele syklus. Ferminderet bloedsûkernivo's, ferminderet eangst, en helpt ek yn 'e detoxifikaasje fan it lichem, Insomnia wurdt bestriden.
Foarsichtigens:
Jo moatte soargje foar jo nekke by it útfieren fan de posysjes, sadat it net efter jo earms driuwt, om't dit serieuze nekblessuere feroarsaakje kin. It is ek in goed idee om abrupt of sûnder stretching oer te bûgjen, om't dit de rêchspieren kin spanne.
De do's en net fan Surya Namaskar.
Twa
- Om de juste lichemshâlding te behâlden by it hâlden fan de asanas, folgje de rjochtingen foarsichtich.
- Om it measte út 'e ûnderfining te krijen, soargje derfoar dat jo goed en ritmysk sykhelje.
- It brekken fan de stream fan 'e stappen, dy't is ûntworpen om te funksjonearjen yn in stream, kin resultearje yn fertrage resultaten.
- Oefenje regelmjittich om jo lichem oan it proses te acclimatearjen en, as gefolch, jo feardigens te ûntwikkeljen.
- Drink genôch wetter om hydratisearre en enerzjy te bliuwen tidens it proses.
Don'ts
- Besykje te behâlden yngewikkelde posysjes foar in langere perioade sil resultearje yn blessuere.
- Begjin net mei tefolle werhellingen; stadichoan fergrutsje it oantal syklus as dyn lichem wurdt mear wend oan de asanas.
- It is wichtich om net ôf te lieden by it hâlden fan de posysjes, om't dit sil foarkomme dat jo de bêste resultaten hawwe.
- It dragen fan klean dy't te strak of te baggy is, kin it dreech meitsje om de posysjes te behâlden. By it útfieren fan Surya Namaskar, klaai jo noflik.
Oantal rondes men kin dwaan op in dei.
In dwaan op syn minst 12 rûnen fan Surya Namaskars eltse dei is in goed idee (ien set bestiet út twa rûndes).
As jo nij binne foar yoga, begjin dan mei twa oant fjouwer rûnten en wurkje jo wei oant safolle as jo noflik kinne dwaan (sels oant 108 as jo der oan binne!). De praktyk wurdt it bêste útfierd yn sets.
