നല്ല ഹൃദയ വ്യായാമം നൽകുന്ന 12 ശക്തമായ യോഗ ആസനങ്ങളുടെ (പോസ്ചറുകളുടെ) ഒരു ശ്രേണിയായ സൂര്യ നമസ്കർ, നിങ്ങൾ സമയക്കുറവും ആരോഗ്യത്തോടെ തുടരാൻ ഒരൊറ്റ മന്ത്രം തേടുന്നതുമാണ് പരിഹാരം. മനസ്സിനെ ശാന്തവും സുസ്ഥിരവുമായി നിലനിർത്തുന്നതിനിടയിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ ആകൃതി നിലനിർത്തുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ് സൂര്യ നമസ്കറുകൾ.
സൂര്യ നമസ്കർ രാവിലെ ഒഴിഞ്ഞ വയറിലാണ് ഏറ്റവും നല്ലത് ചെയ്യുന്നത്. എളുപ്പത്തിൽ പിന്തുടരാവുന്ന ഈ സൺ സല്യൂട്ടേഷൻ ഘട്ടങ്ങളിലൂടെ മെച്ചപ്പെട്ട ആരോഗ്യത്തിലേക്കുള്ള യാത്ര ആരംഭിക്കാം.
സൺ സല്യൂട്ടേഷൻ രണ്ട് സെറ്റുകളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു, അവയിൽ ഓരോന്നും 12 യോഗ പോസുകൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. സൂര്യ സല്യൂട്ടേഷൻ എങ്ങനെ നടത്താമെന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള വ്യത്യസ്ത പതിപ്പുകൾ നിങ്ങൾക്ക് കാണാൻ കഴിയും. എന്നിരുന്നാലും, മികച്ച പ്രകടനത്തിനായി, ഒരു പതിപ്പിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കുന്നതും പതിവായി പരിശീലിക്കുന്നതും നല്ലതാണ്.
സൂര്യ നമസ്കർ നല്ല ആരോഗ്യം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുക മാത്രമല്ല, ഈ ഗ്രഹത്തിലെ ജീവൻ നിലനിർത്തുന്നതിന് സൂര്യനോട് നന്ദി പ്രകടിപ്പിക്കാനും ഇത് നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. തുടർച്ചയായി 10 ദിവസത്തേക്ക്, ഓരോ ദിവസവും സൂര്യന്റെ for ർജ്ജത്തോടുള്ള കൃപയോടും നന്ദിയോടും കൂടി ആരംഭിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.
12 റൗണ്ട് സൺ സല്യൂട്ടേഷനുകൾക്ക് ശേഷം മറ്റ് യോഗ പോസുകളും യോഗ നിദ്രയും തമ്മിൽ ഒന്നിടവിട്ട്. ആരോഗ്യത്തോടെയും സന്തോഷത്തോടെയും ശാന്തതയോടെയും തുടരുന്നതിനുള്ള നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന മന്ത്രമായി ഇത് മാറുന്നുവെന്ന് നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തിയേക്കാം.
സൂര്യ നമസ്കറിന്റെ ഉത്ഭവം
സൂര്യനമസ്കാരം ആദ്യമായി നടപ്പിലാക്കിയത് ഔന്ദിലെ രാജാവാണെന്ന് പറയപ്പെടുന്നു. ഇന്ത്യയിലെ മഹാരാഷ്ട്രയിലെ തന്റെ ഭരണകാലത്ത്, ഈ ക്രമം സ്ഥിരമായും പരാജയപ്പെടാതെയും സംരക്ഷിക്കപ്പെടേണ്ടതുണ്ടെന്ന് അദ്ദേഹം അഭിപ്രായപ്പെട്ടു. ഈ കഥ യാഥാർത്ഥ്യമാണെങ്കിലും അല്ലെങ്കിലും, ഈ സമ്പ്രദായത്തിന്റെ വേരുകൾ ആ പ്രദേശത്ത് നിന്ന് കണ്ടെത്താനാകും, കൂടാതെ സൂര്യനമസ്കാർ ഓരോ ദിവസവും ആരംഭിക്കുന്ന ഏറ്റവും സാധാരണമായ വ്യായാമമാണ്.
ഇന്ത്യയിലെ പല സ്കൂളുകളും ഇപ്പോൾ അവരുടെ എല്ലാ വിദ്യാർത്ഥികളെയും യോഗ പഠിപ്പിക്കുകയും പരിശീലിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, കൂടാതെ അവർ സൂര്യനമസ്കാരം എന്നറിയപ്പെടുന്ന മനോഹരവും കാവ്യാത്മകവുമായ വ്യായാമങ്ങളിലൂടെ അവരുടെ ദിവസം ആരംഭിക്കുന്നു.
വായിക്കുക: എന്താണ് യോഗ?
“സൂര്യ നമസ്കർ” എന്ന പ്രയോഗത്തിന്റെ അക്ഷരീയ വിവർത്തനമാണ് സൂര്യന് അഭിവാദ്യങ്ങൾ. എന്നിരുന്നാലും, അതിന്റെ പദോൽപ്പത്തി സന്ദർഭത്തെ സൂക്ഷ്മമായി പരിശോധിച്ചാൽ ആഴത്തിലുള്ള അർത്ഥം വെളിപ്പെടുത്തുന്നു. “നമസ്കർ” എന്ന വാക്ക് പറയുന്നു: “ഞാൻ പൂർണ്ണമായ വിലമതിപ്പോടെ തല കുനിക്കുകയും പക്ഷപാതപരമോ ഭാഗികമോ ആകാതെ പൂർണ്ണഹൃദയത്തോടെ നിങ്ങൾക്ക് നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു. “ഭൂമിയെ വ്യാപിപ്പിക്കുകയും പ്രകാശിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നവൻ” എന്നർത്ഥം വരുന്ന ഒരു സംസ്കൃത പദമാണ് സൂര്യ.
തൽഫലമായി, നാം സൂര്യ നമസ്കാരം നടത്തുമ്പോൾ, പ്രപഞ്ചത്തെ പ്രകാശിപ്പിക്കുന്നവനെ ബഹുമാനിക്കുന്നു.
സൂര്യ നമസ്കറിന്റെ 12 ഘട്ടങ്ങൾ ചുവടെ ചർച്ചചെയ്യുന്നു;
1. പ്രാണമാസന (പ്രാർത്ഥന പോസ്)
പായയുടെ അരികിൽ നിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഒരുമിച്ച് വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഭാരം രണ്ട് കാലിലും തുല്യമായി വിതരണം ചെയ്യുക.
നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ വിശ്രമിക്കുകയും നെഞ്ച് വികസിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുക.
ശ്വസിക്കുമ്പോൾ വശങ്ങളിൽ നിന്ന് കൈകൾ ഉയർത്തി, ശ്വാസം എടുക്കുമ്പോൾ പ്രാർത്ഥനയിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നെഞ്ചിന് മുന്നിൽ വയ്ക്കുക.
2. ഹസ്ത ut ട്ടനാസന (ഉയർത്തിയ ആയുധ പോസ്)
ശ്വസിക്കുമ്പോൾ കൈകൾ മുകളിലേക്കും പിന്നിലേക്കും ഉയർത്തുക, കൈകൾ ചെവികളോട് ചേർത്തുപിടിക്കുക. ഈ പോസിലെ വിരലുകളുടെ നുറുങ്ങുകൾ വരെ ശരീരം മുഴുവൻ കുതികാൽ വരെ നീട്ടുകയാണ് ലക്ഷ്യം.
ഈ യോഗ വലിച്ചുനീട്ടൽ എങ്ങനെ കൂടുതൽ തീവ്രമാക്കാം?
നിങ്ങളുടെ അരക്കെട്ട് അല്പം മുന്നോട്ട് നീക്കണം. പിന്നിലേക്ക് വളയുന്നതിനുപകരം വിരൽത്തുമ്പിലാണ് നിങ്ങൾ എത്തിച്ചേരുന്നതെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
3. ഹസ്ത പടാസന (കൈ മുതൽ കാൽ വരെ പോസ്)
ശ്വാസോച്ഛ്വാസം നടത്തുമ്പോൾ നട്ടെല്ല് നിവർന്ന് പിടിച്ച് ഇടുപ്പിൽ നിന്ന് മുന്നോട്ട് വളയുക. നിങ്ങൾ പൂർണ്ണമായും ശ്വാസം എടുക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ അരികിൽ തറയിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക.
ഈ യോഗ വലിച്ചുനീട്ടൽ എങ്ങനെ കൂടുതൽ തീവ്രമാക്കാം?
ആവശ്യമെങ്കിൽ, ഈന്തപ്പനകളെ തറയിലേക്ക് കൊണ്ടുവരാൻ കാൽമുട്ടുകൾ വളയ്ക്കുക. സ gentle മ്യമായ പരിശ്രമത്തിലൂടെ നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ നേരെയാക്കുക. ഈ സ്ഥലത്ത് കൈകൾ പിടിക്കുക, സീക്വൻസ് പൂർത്തിയാകുന്നതുവരെ അവ നീക്കരുത് എന്നത് ഒരു സുരക്ഷിത ആശയമാണ്.
4. അശ്വ സഞ്ചലനസനൻ (കുതിരസവാരി പോസ്)
ശ്വസിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ പിന്നിലേക്ക് തള്ളുക. നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽമുട്ട് തറയിലേക്ക് കൊണ്ടുവന്ന് തല ഉയർത്തുക.
ഈ യോഗ വലിച്ചുനീട്ടൽ എങ്ങനെ കൂടുതൽ തീവ്രമാക്കാം?
ഇടത് കാൽ കൃത്യമായി തെങ്ങുകൾക്ക് നടുവിലാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
5. ദണ്ഡാസന (സ്റ്റിക്ക് പോസ്)
നിങ്ങൾ ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാൽ പിന്നോട്ടും ശരീരം മുഴുവനും ഒരു നേർരേഖയിലേക്ക് വലിക്കുക.
ഈ യോഗ വലിച്ചുനീട്ടൽ എങ്ങനെ കൂടുതൽ തീവ്രമാക്കാം?
നിങ്ങളുടെ കൈകളും തറയും തമ്മിലുള്ള ലംബ ബന്ധം നിലനിർത്തുക.
6. അഷ്ടാംഗ നമസ്കര (എട്ട് ഭാഗങ്ങളോ പോയിന്റുകളോ ഉപയോഗിച്ച് സല്യൂട്ട് ചെയ്യുക)
മുട്ടുകൾ തറയിലേക്ക് സ ently മ്യമായി താഴ്ത്തുമ്പോൾ ശ്വാസം എടുക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് ചെറുതായി താഴ്ത്തുക, മുന്നോട്ട് സ്ലൈഡുചെയ്യുക, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചും താടിയും ഉപരിതലത്തിൽ വിശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പുറകുവശത്ത് ഒരു സ്മിഡ്ജോൺ ഉയർത്തുക.
രണ്ട് കൈകൾ, രണ്ട് കാൽ, രണ്ട് കാൽമുട്ട്, ആമാശയം, താടി എന്നിവയെല്ലാം ഉൾപ്പെടുന്നു (ശരീരത്തിന്റെ എട്ട് ഭാഗങ്ങൾ തറയിൽ സ്പർശിക്കുന്നു).
7.ഭുജംഗാസന (കോബ്ര പോസ്)
നിങ്ങൾ മുന്നോട്ട് നീങ്ങുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് കോബ്ര സ്ഥാനത്തേക്ക് ഉയർത്തുക. ഈ സ്ഥാനത്ത്, നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ വളച്ച് തോളുകൾ ചെവിയിൽ നിന്ന് അകറ്റി നിർത്തണം. ഒന്ന് നോക്കൂ.
ഈ യോഗ വലിച്ചുനീട്ടൽ എങ്ങനെ കൂടുതൽ തീവ്രമാക്കാം?
ശ്വസിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിനെ മുന്നോട്ട് കൊണ്ടുപോകാൻ സ gentle മ്യമായ ശ്രമം നടത്തുക, ശ്വസിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ നാഭി താഴേക്ക് തള്ളിവിടാനുള്ള സ gentle മ്യമായ ശ്രമം നടത്തുക. നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളിൽ പ്രവേശിക്കുക. ബുദ്ധിമുട്ട് കൂടാതെ നിങ്ങൾ കഴിയുന്നത്ര ദൂരം നീട്ടുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
8. പാർവതാസന (പർവത പോസ്)
ഒരു 'വിപരീത V' നിലപാടിൽ, ശ്വാസം പുറത്തെടുത്ത് ഇടുപ്പും ടെയിൽബോണും മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, തോളുകൾ താഴേക്ക്.
ഈ യോഗ വലിച്ചുനീട്ടൽ എങ്ങനെ കൂടുതൽ തീവ്രമാക്കാം?
കുതികാൽ നിലത്ത് വയ്ക്കുക, ടെയിൽബോൺ ഉയർത്താൻ സ gentle മ്യമായ ശ്രമം നടത്തുക എന്നിവ നിങ്ങളെ കൂടുതൽ ആഴത്തിലേക്ക് പോകാൻ അനുവദിക്കും.
9. അശ്വ സഞ്ചലനാസന (കുതിരസവാരി പോസ്)
ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കുകയും രണ്ട് കൈപ്പത്തികൾക്കിടയിൽ വലതു കാൽ മുന്നോട്ട് വയ്ക്കുകയും ഇടത് കാൽമുട്ട് തറയിലേക്ക് താഴ്ത്തുകയും ഇടുപ്പ് മുന്നോട്ട് അമർത്തി മുകളിലേക്ക് നോക്കുകയും ചെയ്യുക.
ഈ യോഗ വലിച്ചുനീട്ടൽ എങ്ങനെ കൂടുതൽ തീവ്രമാക്കാം?
രണ്ട് കൈകളുടെയും മധ്യഭാഗത്ത് വലതു കാൽ വയ്ക്കുക, വലത് കാളക്കുട്ടിയെ നിലത്ത് ലംബമാക്കുക. വലിച്ചുനീട്ടാൻ, ഈ സ്ഥാനത്ത് ആയിരിക്കുമ്പോൾ ഇടുപ്പ് തറയിലേക്ക് താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക.
10. ഹസ്ത പടാസന (കൈ മുതൽ കാൽ വരെ പോസ്)
നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാൽ ഉപയോഗിച്ച് ശ്വാസം എടുത്ത് മുന്നോട്ട് പോകുക. നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തി നിലത്ത് പരത്തുക. സാധ്യമെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് കാൽമുട്ടുകൾ വളയ്ക്കാം.
ഈ യോഗ വലിച്ചുനീട്ടൽ എങ്ങനെ കൂടുതൽ തീവ്രമാക്കാം?
നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ സ ently മ്യമായി നേരെയാക്കുക, സാധ്യമെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ മൂക്ക് മുട്ടുകുത്തി തൊടാൻ ശ്രമിക്കുക. സാധാരണ ശ്വസിക്കുന്നത് തുടരുക.
11. ഹസ്ത ut ട്ടനാസന (ഉയർത്തിയ ആയുധ പോസ്)
ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കുക, നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് മുന്നോട്ട് ഉരുട്ടുക, കൈപ്പത്തി ഉയർത്തുക, അല്പം പിന്നിലേക്ക് വളയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് ചെറുതായി പുറത്തേക്ക് തിരിക്കുക.
ഈ യോഗ വലിച്ചുനീട്ടൽ എങ്ങനെ കൂടുതൽ തീവ്രമാക്കാം?
നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ ചെവിക്ക് സമാന്തരമാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. പിന്നിലേക്ക് വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിനുപകരം, കൂടുതൽ നീട്ടുകയാണ് ലക്ഷ്യം.
12. തദാസന
നിങ്ങൾ ശ്വാസം എടുക്കുമ്പോൾ ആദ്യം ശരീരം നേരെയാക്കുക, തുടർന്ന് കൈകൾ താഴ്ത്തുക. ഈ സ്ഥലത്ത് വിശ്രമിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ സംവേദനങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധിക്കുകയും ചെയ്യുക.
സൂര്യ നമസ്കറിന്റെ നേട്ടങ്ങൾ: അൾട്ടിമേറ്റ് ആസന
ഇംഗ്ലീഷിൽ അറിയപ്പെടുന്ന 'സൂര്യ നമസ്കർ' അഥവാ സൂര്യ അഭിവാദ്യം ഒരു മുതുകും പേശിയും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന വ്യായാമമാണെന്ന് പലരും വിശ്വസിക്കുന്നു.
എന്നിരുന്നാലും, ഏതെങ്കിലും ഉപകരണത്തിന്റെ ഉപയോഗം ആവശ്യമില്ലാത്ത മുഴുവൻ ശരീരത്തിനും ഇത് ഒരു പൂർണ്ണ വ്യായാമമാണെന്ന് പലർക്കും അറിയില്ല. നമ്മുടെ ല und കികവും ക്ഷീണിച്ചതുമായ ദിനചര്യകളിൽ നിന്ന് പിന്മാറാനും ഇത് ഞങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു.
സൂര്യ നമസ്കറിന് കൃത്യമായും ഉചിതമായ സമയത്തും പ്രകടനം നടത്തുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തെ പൂർണ്ണമായും പരിവർത്തനം ചെയ്യാൻ കഴിയും. ഫലങ്ങൾ പ്രത്യക്ഷപ്പെടാൻ കുറച്ച് സമയമെടുക്കും, പക്ഷേ മുമ്പെങ്ങുമില്ലാത്തവിധം ചർമ്മം ഉടൻ തന്നെ വിഷാംശം ഇല്ലാതാക്കും. സൂര്യ നമസ്കർ നിങ്ങളുടെ സോളാർ പ്ലെക്സസിന്റെ വലുപ്പം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് നിങ്ങളുടെ ഭാവന, അവബോധം, തീരുമാനമെടുക്കൽ, നേതൃത്വപരമായ കഴിവ്, ആത്മവിശ്വാസം എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.
സൂര്യനമസ്കർ ദിവസത്തിലെ ഏത് സമയത്തും നടത്താമെങ്കിലും, ഏറ്റവും നല്ലതും പ്രയോജനപ്രദവുമായ സമയം സൂര്യോദയത്തിലാണ്, സൂര്യന്റെ കിരണങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ പുനരുജ്ജീവിപ്പിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനെ ശുദ്ധീകരിക്കുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ. ഉച്ചകഴിഞ്ഞ് ഇത് പരിശീലിക്കുന്നത് ഉടനടി ശരീരത്തിന് ഊർജം നൽകും, എന്നിരുന്നാലും സന്ധ്യാസമയത്ത് ഇത് ചെയ്യുന്നത് വിശ്രമിക്കാൻ സഹായിക്കും.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കൽ, തിളങ്ങുന്ന ചർമ്മം, മെച്ചപ്പെട്ട ദഹനം എന്നിവ ഉൾപ്പെടെ നിരവധി ഗുണങ്ങൾ സൂര്യ നമസ്കറിനുണ്ട്. ഇത് ദിവസേനയുള്ള ആർത്തവചക്രം ഉറപ്പാക്കുന്നു. രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നു, ഉത്കണ്ഠ കുറയ്ക്കുന്നു, ശരീരത്തിന്റെ വിഷാംശം ഇല്ലാതാക്കുന്നതിനുള്ള സഹായവും ഉറക്കമില്ലായ്മയെ നേരിടുന്നു.
ജാഗ്രത:
ഭുജങ്ങൾ നടത്തുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കഴുത്തിൽ ശ്രദ്ധാലുവായിരിക്കണം, അതിനാൽ അത് നിങ്ങളുടെ കൈകൾക്ക് പുറകിലേക്ക് ഒഴുകാതിരിക്കാൻ കഴിയും, കാരണം ഇത് കഴുത്തിന് ഗുരുതരമായ പരിക്കുണ്ടാക്കാം. പെട്ടെന്നോ വലിച്ചുനീട്ടാതെയോ വളയുന്നത് ഒഴിവാക്കുന്നതും നല്ലതാണ്, കാരണം ഇത് പിന്നിലെ പേശികളെ ബുദ്ധിമുട്ടിക്കും.
ഒരു ദിവസം ഒരാൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന റൗണ്ടുകളുടെ എണ്ണം.
എല്ലാ ദിവസവും കുറഞ്ഞത് 12 റൗണ്ട് സൂര്യ നമസ്കാരങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് നല്ലതാണ് (ഒരു സെറ്റിൽ രണ്ട് റൗണ്ടുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു).
നിങ്ങൾ യോഗയിൽ പുതിയ ആളാണെങ്കിൽ, രണ്ടോ നാലോ റൗണ്ടുകളിൽ ആരംഭിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് സുഖമായി ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നിടത്തോളം പ്രവർത്തിക്കുക (നിങ്ങൾ തയ്യാറാണെങ്കിൽ 108 വരെ!). സെറ്റുകളിലാണ് പരിശീലനം ഏറ്റവും മികച്ചത്.
