सूर्य नमस्कार, 12 बलियो योग आसनहरू (आसनहरू) को एक अनुक्रम जसले राम्रो कार्डियोभास्कुलर कसरत प्रदान गर्दछ, यदि तपाईं समय कम हुनुहुन्छ र स्वस्थ रहनको लागि एउटै मन्त्र खोज्दै हुनुहुन्छ भने समाधान हो। सूर्य नमस्कार, जसलाई शाब्दिक रूपमा "सूर्य नमस्कार" भनिन्छ, तपाईंको दिमागलाई शान्त र स्थिर राख्दै तपाईंको शरीरलाई आकारमा राख्ने उत्कृष्ट तरिका हो।
सूर्य नमस्कार बिहान सबभन्दा पहिले खाली पेटमा गर्नु राम्रो हो। यी सजिलो-पछ्याउन-सुर्य नमस्कार चरणहरूको साथ राम्रो स्वास्थ्यको लागि हाम्रो यात्रा सुरु गरौं।
सूर्य नमस्कारलाई दुई सेटमा विभाजन गरिएको छ, जसमध्ये प्रत्येकमा १२ योग आसनहरू हुन्छन्। तपाईं सूर्य नमस्कार कसरी गर्ने भन्ने बारे धेरै फरक संस्करणहरूमा आउन सक्नुहुन्छ। उत्कृष्ट प्रदर्शनको लागि, तथापि, एक संस्करणमा टाँसिनु र नियमित आधारमा अभ्यास गर्नु उत्तम हुन्छ।
सूर्यनमस्कारले राम्रो स्वास्थ्यलाई मात्र बढाउँदैन, तर यसले तपाईंलाई यस ग्रहमा जीवनको लागि सूर्यप्रति कृतज्ञता व्यक्त गर्न अनुमति दिन्छ। क्रमशः 10 दिनको लागि, प्रत्येक दिन सूर्यको ऊर्जाको लागि अनुग्रह र कृतज्ञताको भावनाको साथ सुरु गर्नु राम्रो हुन्छ।
सूर्य नमस्कार को 12 राउन्ड पछि, त्यसपछि अन्य योग मुद्रा र योग निद्रा बीच वैकल्पिक। तपाईंले पाउन सक्नुहुन्छ कि यो स्वस्थ, खुसी र शान्त रहनको लागि तपाईंको दैनिक मन्त्र बन्छ।
सूर्य नमस्कारको उत्पत्ति
औंधका राजाले सूर्यनमस्कार गर्ने पहिलो व्यक्ति हुन् भनिन्छ। उनले भारतको महाराष्ट्रमा आफ्नो शासनकालमा यो क्रमलाई नियमित रूपमा र असफल नभई जोगाइरहनुपर्ने बताए। यो कथा वास्तविक हो वा होइन, यो अभ्यासको जरा त्यस क्षेत्रमा फेला पार्न सकिन्छ, र सूर्य नमस्कार हरेक दिन सुरु हुने सबैभन्दा सामान्य प्रकारको व्यायाम हो।
भारतका धेरै विद्यालयहरूले अब आफ्ना सबै विद्यार्थीहरूलाई योग सिकाउँछन् र अभ्यास गर्छन्, र उनीहरूले सूर्य नमस्कार भनेर चिनिने अभ्यासहरूको सुन्दर र काव्यात्मक सेटबाट आफ्नो दिन सुरु गर्छन्।
यो पनि पढ्नुहोस्: योग भनेको के हो?
सूर्यलाई नमस्कार भनेको "सूर्य नमस्कार" वाक्यांशको शाब्दिक अनुवाद हो। यद्यपि, यसको व्युत्पत्तिशास्त्रीय सन्दर्भको नजिकको जाँचले गहिरो अर्थ प्रकट गर्दछ। "म पूर्ण प्रशंसामा मेरो शिर झुकाउँछु र पक्षपाती वा पक्षपात नगरी आफैलाई पूर्ण हृदयले तपाईलाई अर्पण गर्दछु," शब्द "नमस्कार।" सूर्य एक संस्कृत शब्द हो जसको अर्थ "पृथ्वीलाई फैलाउने र उज्यालो पार्ने व्यक्ति।"
फलस्वरूप, जब हामी सूर्यनमस्कार गर्छौं, हामी ब्रह्माण्डलाई उज्यालो पार्नुहुनेलाई श्रद्धापूर्वक झुकाउँछौं।
सूर्य नमस्कारका १२ चरणहरू तल छलफल गरिएको छ;
1. प्रणामासन (प्रार्थना मुद्रा)
चटाईको किनारमा खडा हुनुहोस्, आफ्नो खुट्टा सँगै राख्नुहोस् र आफ्नो वजन दुवै खुट्टामा समान रूपमा वितरण गर्नुहोस्।
आफ्नो काँध आराम गर्नुहोस् र आफ्नो छाती विस्तार गर्नुहोस्।
सास फेर्दा आफ्नो हातलाई छेउबाट माथि उठाउनुहोस्, र श्वास छोड्दा प्रार्थनाको मुद्रामा आफ्नो हातहरू छातीको अगाडि राख्नुहोस्।
2. हस्तउत्तनासन (हात उठाएको मुद्रा)
सास फेर्दा हातहरू माथि र पछाडि माथि उठाउनुहोस्, कानको नजिक बाइसेप्स समात्नुहोस्। लक्ष्य भनेको यो पोजमा पूरै शरीरलाई हिलदेखि औंलाको टुप्पासम्म फैलाउनु हो।
यो योग स्ट्रेचलाई कसरी अझ तीव्र बनाउन सकिन्छ?
तपाईंले आफ्नो श्रोणिलाई अलि अगाडि सार्नु पर्छ। पछाडी झुक्नुको सट्टा तपाईं आफ्नो औंलाको टुप्पोमा पुग्दै हुनुहुन्छ भनी सुनिश्चित गर्नुहोस्।
3. हस्त पदासन (हात देखि खुट्टा मुद्रा)
नितम्बबाट अगाडि झुक्नुहोस्, मेरुदण्ड सीधा समातेर, श्वास बाहिर निकाल्ने क्रममा। आफ्नो हात तल भुइँमा आफ्नो खुट्टाको छेउमा ल्याउनुहोस् जब तपाईं बिल्कुल सास फेर्नुहुन्छ।
यो योग स्ट्रेचलाई कसरी अझ तीव्र बनाउन सकिन्छ?
आवश्यक भएमा, हत्केलाहरूलाई भुइँमा ल्याउन घुँडा झुकाउनुहोस्। हल्का प्रयासको साथ आफ्नो घुँडा सीधा गर्नुहोस्। यो ठाउँमा हातहरू समात्ने र अनुक्रम पूरा नभएसम्म तिनीहरूलाई सार्न एक सुरक्षित विचार हो।
4. अश्व संचलनासनन (अश्वस्थ मुद्रा)
सास फेर्दा आफ्नो दाहिने खुट्टालाई सकेसम्म पछाडि धकेल्नुहोस्। आफ्नो दाहिने घुँडा भुइँमा ल्याउनुहोस् र आफ्नो टाउको उठाउनुहोस्।
यो योग स्ट्रेचलाई कसरी अझ तीव्र बनाउन सकिन्छ?
सुनिश्चित गर्नुहोस् कि बायाँ खुट्टा ठीक हत्केलाको बीचमा छ।
५. दण्डासन (स्टिक मुद्रा)
जब तपाइँ सास लिनुहुन्छ, तपाइँको देब्रे खुट्टा पछाडि तान्नुहोस् र तपाइँको सम्पूर्ण शरीरलाई सीधा रेखामा राख्नुहोस्।
यो योग स्ट्रेचलाई कसरी अझ तीव्र बनाउन सकिन्छ?
आफ्नो हात र भुइँ बीच एक सीधा सम्बन्ध कायम राख्नुहोस्।
6. अष्टाङ्ग नमस्कार (आठ भाग वा बिन्दुहरु संग नमस्कार)
बिस्तारै भुइँमा घुँडा टेक्दा सास फेर्नुहोस्। आफ्नो कम्मरलाई थोरै कम गर्नुहोस्, अगाडि स्लाइड गर्नुहोस्, र आफ्नो छाती र चिनलाई सतहमा आराम गर्नुहोस्। आफ्नो पछाडि एक smidgeon उठाउनुहोस्।
दुई हात, दुई खुट्टा, दुई घुँडा, पेट र चिउँडो सबै संलग्न छन् (शरीरका आठ भाग भुइँ छुन्छ)।
7. भुजंगासन (कोबरा मुद्रा)
जब तपाईं अगाडि स्लाइड गर्नुहुन्छ, आफ्नो छाती कोब्रा स्थितिमा उठाउनुहोस्। यस स्थितिमा, तपाईंले आफ्नो कुहिनो झुकाव र आफ्नो काँध आफ्नो कान देखि टाढा राख्नुपर्छ। माथि हेर्नुहोस।
यो योग स्ट्रेचलाई कसरी अझ तीव्र बनाउन सकिन्छ?
सास फेर्दा आफ्नो छातीलाई बलपूर्वक अगाडि बढाउने कोमल प्रयास गर्नुहोस्, र श्वास छोड्दा आफ्नो नाभि तल धकेल्ने कोमल प्रयास गर्नुहोस्। आफ्नो खुट्टाको औंलाहरू भित्र टकरानुहोस्। तपाईंले तनाव नगरी सकेसम्म तन्काइरहनुभएको सुनिश्चित गर्नुहोस्।
8. पर्वतासन (पहाडी मुद्रा)
'इन्भर्टेड V' स्ट्यान्समा, श्वास छोड्नुहोस् र कम्मर र पुच्छरको हड्डी माथि उठाउनुहोस्, काँधहरू तल।
यो योग स्ट्रेचलाई कसरी अझ तीव्र बनाउन सकिन्छ?
हिल्सलाई भुइँमा राखेर पुच्छरको हड्डी माथि उठाउने कोमल प्रयासले तपाईंलाई स्ट्रेचमा गहिरो जान अनुमति दिनेछ।
९. अश्व संचलनासन (अश्वस्थ मुद्रा)
गहिरो सास फेर्नुहोस् र दाहिने खुट्टालाई दुई हत्केलाहरू बीच अगाडि बढाउनुहोस्, बायाँ घुँडा भुइँमा तल राख्नुहोस्, कम्मर अगाडि थिच्नुहोस् र माथि हेर्नुहोस्।
यो योग स्ट्रेचलाई कसरी अझ तीव्र बनाउन सकिन्छ?
दाहिने खुट्टालाई दुई हातको ठीक बीचमा, दाहिने बाछोलाई भुइँमा लम्ब्याएर राख्नुहोस्। स्ट्रेचलाई गहिरो बनाउनको लागि, यस स्थितिमा हुँदा बिस्तारै भुइँ तिर हिप्सलाई तल राख्नुहोस्।
10. हस्त पदासन (हात देखि खुट्टा मुद्रा)
श्वास छोड्नुहोस् र आफ्नो बायाँ खुट्टाले अगाडि बढ्नुहोस्। आफ्नो हत्केला जमिनमा समतल राख्नुहोस्। यदि सम्भव छ भने, तपाईं आफ्नो घुँडा झुकाउन सक्नुहुन्छ।
यो योग स्ट्रेचलाई कसरी अझ तीव्र बनाउन सकिन्छ?
आफ्नो घुँडालाई बिस्तारै सीधा गर्नुहोस् र, यदि सम्भव छ भने, आफ्नो नाकलाई आफ्नो घुँडामा छुने प्रयास गर्नुहोस्। सामान्य रूपमा सास फेर्न जारी राख्नुहोस्।
11. हस्तउत्तनासन (हात उठाएको मुद्रा)
गहिरो सास फेर्नुहोस्, आफ्नो मेरुदण्डलाई अगाडि घुमाउनुहोस्, आफ्नो हत्केला उठाउनुहोस्, र अलिकति पछाडि झुकाउनुहोस्, आफ्नो कम्मरलाई अलि बाहिर घुमाउनुहोस्।
यो योग स्ट्रेचलाई कसरी अझ तीव्र बनाउन सकिन्छ?
सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँको biceps तपाइँको कान संग समानांतर छ। पछाडी तान्नुको सट्टा, थप तन्काउने लक्ष्य छ।
12. ताडासन
जब तपाईं श्वास छोड्नुहुन्छ, पहिले आफ्नो शरीर सीधा गर्नुहोस्, त्यसपछि आफ्नो हात तल गर्नुहोस्। यस ठाउँमा आराम गर्नुहोस् र आफ्नो शरीरको संवेदनाहरूमा ध्यान दिनुहोस्।
सूर्यनमस्कारका फाइदाहरू: परम आसन
धेरै मानिसहरू विश्वास गर्छन् कि 'सूर्य नमस्कार', वा सूर्य नमस्कार जसलाई अंग्रेजीमा भनिन्छ, केवल पीठ र मांसपेशी बलियो बनाउने व्यायाम हो।
यद्यपि, धेरै मानिसहरू अनजान छन् कि यो सम्पूर्ण शरीरको लागि पूर्ण कसरत हो जुन कुनै उपकरणको प्रयोगको आवश्यकता पर्दैन। यसले हामीलाई हाम्रो सांसारिक र थकित दैनिक दिनचर्याबाट टाढा रहन मद्दत गर्दछ।
सूर्य नमस्कार, सही तरिकाले र उपयुक्त समयमा प्रदर्शन गर्दा, तपाईंको जीवनलाई पूर्ण रूपमा परिवर्तन गर्न सक्छ। नतिजा आउन अलि लामो समय लाग्न सक्छ, तर छाला चाँडै नै पहिले जस्तो डिटोक्स हुनेछ। सूर्यनमस्कारले तपाईंको सोलर प्लेक्ससको आकार बढाउँछ, जसले तपाईंको कल्पनाशक्ति, अन्तर्ज्ञान, निर्णय क्षमता, नेतृत्व क्षमता र आत्म-विश्वासलाई सुधार गर्छ।
सूर्य नमस्कार दिनको कुनै पनि समयमा गर्न सकिन्छ, सबैभन्दा राम्रो र सबैभन्दा लाभदायक समय सूर्योदयको समयमा हो, जब सूर्यको किरणहरूले तपाईंको शरीरलाई पुनरुत्थान गर्दछ र तपाईंको दिमागलाई सफा गर्छ। दिउँसो यो अभ्यास गर्नाले तुरुन्तै शरीरलाई उर्जा मिल्छ, यद्यपि साँझमा यो अभ्यासले तपाईंलाई आराम गर्न मद्दत गर्दछ।
सूर्यनमस्कारका धेरै फाइदाहरू छन्, जसमा तौल घटाउने, चम्किलो छाला र पाचन प्रक्रियामा सुधार हुन्छ। यसले दैनिक मासिक धर्म चक्र पनि सुनिश्चित गर्दछ। रगतमा चिनीको मात्रा घटाउँछ, चिन्ता कम गर्छ र शरीरको डिटोक्सिफिकेशनमा पनि मद्दत गर्छ, अनिद्रासँग लड्छ।
सावधानी:
तपाईंले आसनहरू प्रदर्शन गर्दा आफ्नो घाँटीको ख्याल राख्नु पर्छ ताकि यो तपाईंको पाखुरा पछाडि तैरने छैन, किनकि यसले घाँटीमा गम्भीर चोट पुर्याउन सक्छ। यो पनि एक राम्रो विचार हो कि एकैछिनमा झुक्नु वा तन्काइ बिना जोगिनु हो किनभने यसले पछाडिको मांसपेशिहरु लाई तनाव दिन सक्छ।
एक दिनमा गर्न सक्ने राउन्डहरूको संख्या।
हरेक दिन कम्तिमा १२ पटक सूर्य नमस्कार गर्नु राम्रो विचार हो (एउटा सेटमा दुई राउन्ड हुन्छ)।
यदि तपाईं योगमा नयाँ हुनुहुन्छ भने, दुई देखि चार राउन्डहरूबाट सुरु गर्नुहोस् र तपाईंले आरामसँग गर्न सक्नुहुने धेरैसम्म काम गर्नुहोस् (यदि तपाईं यसमा हुनुहुन्छ भने 108 सम्म!)। अभ्यास सेट मा सबै भन्दा राम्रो प्रदर्शन गरिएको छ।
