Surya Namaskar 是 12 种强力瑜伽体式（姿势）的序列，可提供良好的心血管锻炼，如果您时间紧迫并且正在寻找一个保持健康的咒语，那么它就是解决方案。 Surya Namaskars，字面意思是“拜日式”，是保持身体健康同时保持头脑平静和稳定的好方法。

Surya Namaskar 最好在早上空腹进行。 让我们通过这些易于遵循的拜日式步骤开始我们的健康之旅。

Sun Salutation 分为两组，每组由 12 个瑜伽姿势组成。 关于如何执行拜日式，您会遇到许多不同的版本。 然而，为了获得最佳性能，最好坚持使用一个版本并定期练习。

Surya Namaskar 不仅可以促进身体健康，还可以让您表达对太阳维持地球生命的感激之情。 连续 10 天，最好以对太阳能量的优雅和感激开始每一天。

在 12 轮拜日式之后，然后在其他瑜伽姿势和瑜伽 nidra 之间交替。 您可能会发现这已成为您保持健康、快乐和平静的日常口头禅。

拜日礼的起源

据说奥恩德国王是第一个实行拜日式的人。 他指出，在他统治印度马哈拉施特拉邦期间，必须定期保存这一顺序，不得有任何失误。 无论这个故事是否真实，这种练习的根源都可以追溯到那个地区，而拜日式是每天开始的最常见的练习类型。

印度的许多学校现在向所有学生教授和练习瑜伽，他们以一套可爱而富有诗意的练习（称为“太阳敬礼”）开始新的一天。

另请阅读： 什么是瑜伽？

向太阳致敬是短语“Surya Namaskar”的直译。 然而，仔细研究其词源上下文会揭示更深层的含义。 “我完全感激地低下头，全心全意地把自己献给你，没有偏见或偏袒，”“Namaskar”这个词说。 Surya 是一个梵语词，意思是“延伸和照亮地球的人”。

因此，当我们进行 Surya Namaskar 时，我们向照亮宇宙的那一位表示敬意。

 Surya Namaskar 的 12 个步骤在下面讨论；

1. Pranamasana（祈祷姿势）

站在垫子边缘，双脚并拢，将体重均匀分布在双脚上。

放松你的肩膀，扩张你的胸部。

吸气时双臂从两侧向上举起，呼气时双手合十放在胸前呈祈祷式。

2. Hastauttanasana（举起双臂姿势）

吸气时向上和向后抬起手臂，使二头肌靠近耳朵。 目标是在此姿势中将整个身体从脚后跟向上拉伸到指尖。

如何让这种瑜伽拉伸变得更强烈？

你应该稍微向前移动你的骨盆。 确保你用指尖伸出而不是向后弯曲。

3. Hasta Padasana（手到脚姿势）

从臀部向前弯曲，保持脊柱直立，同时呼气。 绝对呼气时，将双手放在脚边的地板上。

如何让这种瑜伽拉伸变得更强烈？

如果需要，弯曲膝盖，将手掌放在地板上。 轻轻地伸直膝盖。 将手放在这个位置并且在序列完成之前不要移动它们是一个安全的想法。

4. Ashwa Sanchalanasanan（马术姿势）

吸气时尽可能将右腿向后推。将右膝放在地板上并抬起头。

如何让这种瑜伽拉伸变得更强烈？

确保左脚正好在手掌中间。

5. Dandasana（棍子姿势）

吸气时，左腿向后拉，整个身体成一条直线。

如何让这种瑜伽拉伸变得更强烈？

保持手臂和地板之间的垂直关系。

6. Ashtanga Namaskara（八个部分或点的敬礼）

轻轻地将膝盖放低到地板上时呼气。 稍微降低你的臀部，向前滑动，并将你的胸部和下巴放在表面上。 稍微抬起你的臀部。

两只手、两只脚、两个膝盖、腹部和下巴都参与了（身体的八个部分接触地板）。

7.Bhujangasana（眼镜蛇式）

向前滑动时，将胸部抬高至眼镜蛇式。 在这个位置，你应该保持你的肘部弯曲，你的肩膀远离你的耳朵。 抬头看看。

如何让这种瑜伽拉伸变得更强烈？

吸气时用力将胸部向前推，呼气时用力将肚脐向下压。 收紧你的脚趾。确保你在没有紧张的情况下尽可能地伸展。

8. Parvatasana（山式）

以“倒 V”姿势，呼气并抬起臀部和尾骨，肩膀向下。

如何让这种瑜伽拉伸变得更强烈？

将脚后跟保持在地面上并轻轻地抬起尾骨将使您能够更深入地伸展。

9. Ashwa Sanchalanasana（马术姿势）

深吸气，右脚向前踏在两手掌之间，左膝放低到地板上，臀部向前压，眼睛向上看。

如何让这种瑜伽拉伸变得更强烈？

将右脚放在两只手的正中间，右小腿垂直于地面。 为了加深拉伸，在这个位置时，轻轻地将臀部向下压向地板。

10. Hasta Padasana（手到脚姿势）

呼气，左脚向前迈出一步。 保持你的手掌平放在地上。 如果可能，您可以弯曲膝盖。

如何让这种瑜伽拉伸变得更强烈？

轻轻地伸直膝盖，如果可能的话，试着用鼻子接触膝盖。 继续正常呼吸。

11. Hastauttanasana（举起双臂姿势）

深吸气，脊柱前倾，手掌抬起，身体稍微向后弯曲，臀部微微外翻。

如何让这种瑜伽拉伸变得更强烈？

确保你的二头肌与你的耳朵平行。 目的不是向后伸展，而是进一步向上伸展。

12. 正式

呼气时，先伸直身体，然后放下手臂。 在这个地方放松并注意身体的感觉。

Surya NAMASKAR 的优势：终极体式

许多人认为“Surya Namaskar”，或英语中的拜日式，只是一种背部和肌肉强化运动。

然而，许多人并不知道这是一种全身锻炼，不需要使用任何设备。 它还可以帮助我们摆脱平凡而疲惫的日常生活。

如果在适当的时间正确地进行太阳拜日礼，可以彻底改变您的生活。 效果可能需要更长的时间才能出现，但皮肤很快就会前所未有地排毒。 Surya Namaskar 会增加您的太阳神经丛的大小，从而提高您的想象力、直觉、决策能力、领导能力和自信心。

虽然拜日式可以在一天中的任何时间进行，但最好、最有益的时间是日出时分，此时太阳的光线可以使您的身体恢复活力并净化您的思绪。 下午练习可以立即让身体充满活力，而黄昏练习可以帮助你放松。

Surya Namaskar 有很多好处，包括减肥、容光焕发的皮肤和改善消化。 它还可以确保每天的月经周期。 降低血糖水平，减少焦虑，帮助身体排毒，失眠。

警告：

进行这些姿势时，您必须注意颈部，以免它向后漂浮在您的手臂后面，因为这可能会导致颈部严重受伤。 避免突然弯腰或不做拉伸也是一个好主意，因为这会拉伤背部肌肉。

一个人一天可以做的回合数。

每天至少进行 12 轮 Surya Namaskars 是个好主意（一组包含两轮）。

如果您是瑜伽新手，请从两到四轮开始，然后逐步增加到您可以轻松完成的次数（如果您愿意，甚至可以达到 108 轮！）。 练习最好成组进行。