Surya Namaskar 是 12 種強力瑜伽體式（姿勢）的序列，可提供良好的心血管鍛煉，如果您時間緊迫並且正在尋找一種保持健康的咒語，那麼它就是解決方案。 Surya Namaskars，字面意思是“拜日式”，是保持身體健康同時保持頭腦平靜和穩定的好方法。

Surya Namaskar 最好在早上空腹進行。 讓我們通過這些易於遵循的拜日式步驟開始我們的健康之旅。

Sun Salutation 分為兩組，每組由 12 個瑜伽姿勢組成。 關於如何執行拜日式，您會遇到許多不同的版本。 然而，為了獲得最佳性能，最好堅持使用一個版本並定期練習。

Surya Namaskar 不僅可以促進身體健康，還可以讓您表達對太陽維持地球生命的感激之情。 連續 10 天，最好以對太陽能量的優雅和感激開始每一天。

在 12 輪拜日式之後，然後在其他瑜伽姿勢和瑜伽 nidra 之間交替。 您可能會發現這已成為您保持健康、快樂和平靜的日常口頭禪。

拜日禮的起源

據說奧恩德國王是第一個實行拜日式的人。 他指出，在他統治印度馬哈拉施特拉邦期間，必須定期保存這一順序，不得有任何失誤。 無論這個故事是否真實，這種練習的根源都可以追溯到那個地區，而拜日式是每天開始的最常見的練習類型。

印度的許多學校現在向所有學生教授和練習瑜伽，他們以一套可愛而富有詩意的練習（稱為“太陽敬禮”）開始新的一天。

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向太陽致敬是短語“Surya Namaskar”的直譯。 然而，仔細研究其詞源上下文會揭示更深層的含義。 “我完全感激地低下頭，全心全意地把自己獻給你，沒有偏見或偏袒，”“Namaskar”這個詞說。 Surya 是一個梵語詞，意思是“延伸和照亮地球的人”。

因此，當我們進行 Surya Namaskar 時，我們向照亮宇宙的那一位表示敬意。

 Surya Namaskar 的 12 個步驟在下面討論；

1. Pranamasana（祈禱姿勢）

站在墊子邊緣，雙腳併攏，將體重均勻分佈在雙腳上。

放鬆你的肩膀，擴張你的胸部。

吸氣時雙臂從兩側向上舉起，呼氣時雙手合十放在胸前呈祈禱式。

2. Hastauttanasana（舉起雙臂姿勢）

吸氣時向上和向後抬起手臂，使二頭肌靠近耳朵。 目標是在此姿勢中將整個身體從腳後跟向上拉伸到指尖。

如何讓這種瑜伽拉伸變得更強烈？

你應該稍微向前移動你的骨盆。 確保你用指尖伸出而不是向後彎曲。

3. Hasta Padasana（手到腳姿勢）

從臀部向前彎曲，保持脊柱直立，同時呼氣。 絕對呼氣時，將雙手放在腳邊的地板上。

如何讓這種瑜伽拉伸變得更強烈？

如果需要，彎曲膝蓋，將手掌放在地板上。 輕輕地伸直膝蓋。 將手握在這個位置並且在序列完成之前不要移動它們是一個安全的想法。

4. Ashwa Sanchalanasanan（馬術姿勢）

吸氣時盡可能將右腿向後推。將右膝放在地板上並抬起頭。

如何讓這種瑜伽拉伸變得更強烈？

確保左腳正好在手掌中間。

5. Dandasana（棍子姿勢）

吸氣時，左腿向後拉，整個身體成一條直線。

如何讓這種瑜伽拉伸變得更強烈？

保持手臂和地板之間的垂直關係。

6. Ashtanga Namaskara（八個部分或點的敬禮）

輕輕地將膝蓋放低到地板上時呼氣。 稍微降低你的臀部，向前滑動，並將你的胸部和下巴放在表面上。 稍微抬起你的臀部。

兩隻手、兩隻腳、兩個膝蓋、腹部和下巴都參與了（身體的八個部分接觸地板）。

7.Bhujangasana（眼鏡蛇式）

向前滑動時，將胸部抬高至眼鏡蛇式。 在這個位置，你應該保持你的肘部彎曲，你的肩膀遠離你的耳朵。 抬頭看看。

如何讓這種瑜伽拉伸變得更強烈？

吸氣時用力將胸部向前推，呼氣時用力將肚臍向下壓。 收緊你的腳趾。確保你在沒有緊張的情況下盡可能地伸展。

8. Parvatasana（山式）

以“倒 V”姿勢，呼氣並抬起臀部和尾骨，肩膀向下。

如何讓這種瑜伽拉伸變得更強烈？

將腳後跟保持在地面上並輕輕地抬起尾骨將使您能夠更深入地伸展。

9. Ashwa Sanchalanasana（馬術姿勢）

深吸氣，右腳向前踏在兩手掌之間，左膝放低到地板上，臀部向前壓，眼睛向上看。

如何讓這種瑜伽拉伸變得更強烈？

將右腳放在兩隻手的正中間，右小腿垂直於地面。 為了加深拉伸，在這個位置時，輕輕地將臀部向下壓向地板。

10. Hasta Padasana（手到腳姿勢）

呼氣，左腳向前邁出一步。 保持你的手掌平放在地上。 如果可能，您可以彎曲膝蓋。

如何讓這種瑜伽拉伸變得更強烈？

輕輕地伸直膝蓋，如果可能的話，試著用鼻子接觸膝蓋。 繼續正常呼吸。

11. Hastauttanasana（舉起雙臂姿勢）

深吸氣，脊柱前傾，手掌抬起，身體稍微向後彎曲，臀部微微外翻。

如何讓這種瑜伽拉伸變得更強烈？

確保你的二頭肌與你的耳朵平行。 目的不是向後伸展，而是進一步向上伸展。

12. 正式

呼氣時，先伸直身體，然後放下手臂。 在這個地方放鬆並註意身體的感覺。

Surya NAMASKAR 的優勢：終極體式

許多人認為“Surya Namaskar”，或英語中的拜日式，只是一種背部和肌肉強化運動。

然而，許多人並不知道這是一種全身鍛煉，不需要使用任何設備。 它還可以幫助我們擺脫平凡而疲憊的日常生活。

如果在適當的時間正確地進行太陽拜日禮，可以徹底改變您的生活。 效果可能需要更長的時間才能出現，但皮膚很快就會前所未有地排毒。 Surya Namaskar 會增加您的太陽神經叢的大小，從而提高您的想像力、直覺、決策能力、領導能力和自信心。

雖然拜日式可以在一天中的任何時間進行，但最好、最有益的時間是日出時分，此時太陽的光線可以使您的身體恢復活力並淨化您的思緒。 下午練習可以立即讓身體充滿活力，而黃昏練習可以幫助你放鬆。

Surya Namaskar 有很多好處，包括減肥、容光煥發的皮膚和改善消化。 它還可以確保每天的月經週期。 降低血糖水平，減少焦慮，幫助身體排毒，失眠。

注意：

進行這些姿勢時，您必須注意頸部，以免它向後漂浮在您的手臂後面，因為這可能會導致頸部嚴重受傷。 避免突然彎腰或不做拉伸也是一個好主意，因為這會拉傷背部肌肉。

一個人一天可以做的回合數。

每天至少進行 12 輪 Surya Namaskars 是個好主意（一組包含兩輪）。

如果您是瑜伽新手，請從兩到四輪開始，然後逐步增加到您可以輕鬆完成的次數（如果您願意，甚至可以達到 108 輪！）。 練習最好成組進行。