Surya Namaskar، عبارة عن سلسلة من 12 وضعية يوغا قوية توفر تمرينًا جيدًا للقلب والأوعية الدموية، هي الحل إذا كان لديك وقت قصير وتبحث عن تعويذة واحدة للبقاء بصحة جيدة. تعتبر Surya Namaskars، والتي تُترجم حرفيًا إلى "تحية الشمس"، طريقة رائعة للحفاظ على لياقتك البدنية مع الحفاظ على عقلك هادئًا ومستقرًا.
من الأفضل أداء Surya Namaskar أول شيء في الصباح على معدة فارغة. لنبدأ رحلتنا نحو صحة أفضل من خلال خطوات تحية الشمس سهلة المتابعة.
يتم تقسيم تحية الشمس إلى مجموعتين، تتكون كل منهما من 12 وضعية يوغا. يمكنك العثور على العديد من الإصدارات المختلفة حول كيفية أداء تحية الشمس. ومع ذلك، للحصول على أفضل أداء، فمن الأفضل الالتزام بإصدار واحد والتدرب عليه بشكل منتظم.
لا يعزز Surya Namaskar الصحة الجيدة فحسب، بل يسمح لك أيضًا بالتعبير عن الامتنان للشمس للحفاظ على الحياة على هذا الكوكب. لمدة 10 أيام متتالية، من الأفضل أن تبدأ كل يوم بشعور من النعمة والامتنان لطاقة الشمس.
بعد 12 جولة من تحية الشمس، قم بالتبديل بين أوضاع اليوغا الأخرى ويوجا نيدرا. قد تجد أن هذا يصبح شعارك اليومي للبقاء بصحة جيدة وسعيدة وهادئة.
أصل سوريا ناماسكار
ويقال إن ملك أوند كان أول من قام بتحية الشمس. وأشار إلى أنه خلال فترة حكمه في ولاية ماهاراشترا بالهند، يجب الحفاظ على هذا التسلسل بشكل منتظم ودون فشل. سواء كانت هذه القصة حقيقية أم لا، يمكن إرجاع جذور هذه الممارسة إلى تلك المنطقة، وSurya Namaskar هو النوع الأكثر شيوعًا من التمارين التي تبدأ كل يوم.
تقوم العديد من المدارس في الهند الآن بتعليم وممارسة اليوغا لجميع طلابها، ويبدأون أيامهم بمجموعة من التمارين الجميلة والشاعرية المعروفة باسم تحية الشمس.
اقرأ أيضا: ما هي اليوغا؟
التحية للشمس هي الترجمة الحرفية لعبارة "سوريا ناماسكار". ومع ذلك، فإن الفحص الدقيق لسياقها الاشتقاقي يكشف عن معنى أعمق. تقول كلمة "ناماسكار": "أحني رأسي تقديرًا كاملاً وأقدم نفسي لك بكل إخلاص دون تحيز أو تحيز". سوريا هي كلمة سنسكريتية تعني "الشخص الذي يوسع الأرض وينيرها".
ونتيجة لذلك، عندما نؤدي سوريا ناماسكار، فإننا ننحني إجلالاً لمن ينير الكون.
تتم مناقشة الخطوات الـ 12 لـ Surya Namaskar أدناه؛
1. براناماسانا (وضعية الصلاة)
قف على حافة السجادة، وحافظ على قدميك معًا ووزع وزنك بالتساوي على كلا القدمين.
استرخي كتفيك ووسعي صدرك.
ارفع ذراعيك للأعلى من الجانبين أثناء الشهيق، وضع يديك معًا أمام صدرك في وضعية الصلاة أثناء الزفير.
2. هاستاوتاناسانا (وضعية الذراعين المرفوعة)
ارفع ذراعيك للأعلى وللخلف أثناء التنفس، مع إبقاء العضلة ذات الرأسين قريبة من الأذنين. الهدف هو مد الجسم بالكامل من الكعبين إلى أطراف الأصابع في هذه الوضعية.
كيف يمكن جعل تمرين اليوغا هذا أكثر كثافة؟
يجب عليك تحريك حوضك إلى الأمام قليلاً. تأكد من أنك تمد يدك بأطراف أصابعك بدلاً من الانحناء للخلف.
3. هاستا باداسانا (وضعية اليد إلى القدم)
انحنى للأمام من الورك، مع إبقاء العمود الفقري في وضع مستقيم، أثناء الزفير. أنزل يديك إلى الأرض بجانب قدميك أثناء الزفير تمامًا.
كيف يمكن جعل تمرين اليوغا هذا أكثر كثافة؟
إذا لزم الأمر، قم بثني الركبتين لجلب راحتي اليدين إلى الأرض. قم بتصويب ركبتيك بجهد لطيف. إنها فكرة آمنة أن تمسك اليدين في هذا المكان ولا تحركهما حتى يكتمل التسلسل.
4. أشوا سانشالاناسانان (وضعية الفروسية)
ادفع ساقك اليمنى إلى الخلف قدر الإمكان عند التنفس. ارفع ركبتك اليمنى إلى الأرض وارفع رأسك.
كيف يمكن جعل تمرين اليوغا هذا أكثر كثافة؟
تأكد من أن القدم اليسرى موجودة بالضبط في منتصف راحة اليد.
5. دنداسانا (وضعية العصا)
عندما تستنشق، اسحب ساقك اليسرى للخلف وجسمك بالكامل في خط مستقيم.
كيف يمكن جعل تمرين اليوغا هذا أكثر كثافة؟
حافظ على علاقة عمودية بين ذراعيك والأرض.
6. أشتانجا ناماسكارا (تحية بثمانية أجزاء أو نقاط)
قم بالزفير بينما تخفض ركبتيك بلطف على الأرض. قم بخفض وركيك قليلاً، ثم انزلق للأمام، ثم ضع صدرك وذقنك على السطح. ارفع مؤخرتك قطعة صغيرة.
اليدين والقدمين والركبتين والمعدة والذقن كلها متورطة (ثمانية أجزاء من الجسم تلامس الأرض).
7.بوجانجاسانا (وضعية الكوبرا)
بينما تنزلق للأمام، ارفع صدرك إلى وضعية الكوبرا. في هذا الوضع، يجب أن تبقي مرفقيك مثنيين وكتفيك بعيدًا عن أذنيك. ألق نظرة.
كيف يمكن جعل تمرين اليوغا هذا أكثر كثافة؟
ابذل جهدًا لطيفًا لدفع صدرك للأمام أثناء الشهيق، وجهدًا لطيفًا لدفع سرتك للأسفل أثناء الزفير. أدخل أصابع قدميك إلى الداخل. وتأكد من التمدد قدر الإمكان دون إجهاد.
8. بارفاتاسانا (وضعية الجبل)
في وضعية "V المقلوبة"، قم بالزفير وارفع الوركين وعظم الذنب إلى الأعلى والكتفين إلى الأسفل.
كيف يمكن جعل تمرين اليوغا هذا أكثر كثافة؟
إن إبقاء الكعبين على الأرض وبذل جهد لطيف لرفع عظمة الذنب لأعلى سيسمح لك بالتعمق أكثر في التمدد.
9. أشوا سانشالاناسانا (وضعية الفروسية)
خذ شهيقًا عميقًا وادفع قدمك اليمنى للأمام بين راحتي يديك، مع خفض الركبة اليسرى إلى الأرض، والضغط على الوركين للأمام والنظر للأعلى.
كيف يمكن جعل تمرين اليوغا هذا أكثر كثافة؟
ضع القدم اليمنى في منتصف اليدين تمامًا، مع جعل العجل الأيمن عموديًا على الأرض. لتعميق التمدد، قم بخفض الوركين بلطف نحو الأرض عندما تكون في هذا الوضع.
10. هاستا باداسانا (وضعية اليد إلى القدم)
قم بالزفير وتقدم للأمام بقدمك اليسرى. أبقِ راحة يدك مسطحة على الأرض. إذا كان ذلك ممكنا، يمكنك ثني ركبتيك.
كيف يمكن جعل تمرين اليوغا هذا أكثر كثافة؟
قم بفرد ركبتيك بلطف وحاول، إن أمكن، أن تلمس ركبتيك بأنفك. استمر في التنفس بشكل طبيعي.
11. هاستاوتاناسانا (وضعية الذراعين المرفوعة)
استنشق بعمق، وقم بتحريك عمودك الفقري للأمام، وارفع راحتي يديك، وانحنى للخلف قليلاً، مع تحويل الوركين إلى الخارج قليلاً.
كيف يمكن جعل تمرين اليوغا هذا أكثر كثافة؟
تأكد من أن العضلة ذات الرأسين موازية لأذنيك. وبدلاً من التمدد إلى الخلف، فإن الهدف هو التمدد إلى الأعلى.
12. تاداسانا
عند الزفير، قم بفرد جسمك أولًا، ثم اخفض ذراعيك. استرخ في هذا المكان وانتبه لأحاسيس جسمك.
مزايا سوريا ناماسكار: الأسانا المطلقة
يعتقد الكثير من الناس أن "Surya Namaskar"، أو تحية الشمس كما تُعرف باللغة الإنجليزية، هي مجرد تمرين لتقوية الظهر والعضلات.
ومع ذلك، لا يدرك الكثير من الناس أنه تمرين كامل لكامل الجسم ولا يتطلب استخدام أي معدات. كما أنه يساعدنا على الابتعاد عن روتيننا اليومي الدنيوي والمرهق.
يمكن لـ Surya Namaskar، عند أدائها بشكل صحيح وفي الوقت المناسب، أن يغير حياتك بالكامل. قد يستغرق ظهور النتائج وقتًا أطول قليلاً، ولكن سيتم التخلص من السموم من الجلد قريبًا كما لم يحدث من قبل. يزيد سوريا ناماسكار من حجم الضفيرة الشمسية لديك، مما يحسن خيالك وحدسك وصنع القرار والقدرة على القيادة والثقة بالنفس.
بينما يمكن أداء سوريا ناماسكار في أي وقت من اليوم، فإن الوقت الأفضل والأكثر فائدة هو عند شروق الشمس، عندما تنشط أشعة الشمس جسمك وتصفي ذهنك. ممارسة ذلك في فترة ما بعد الظهر ينشط الجسم على الفور، على الرغم من أن القيام بذلك عند الغسق يساعدك على الاسترخاء.
يتمتع Surya Namaskar بالعديد من المزايا، بما في ذلك فقدان الوزن ونضارة البشرة وتحسين عملية الهضم. كما أنه يضمن الدورة الشهرية اليومية. يخفض مستويات السكر في الدم، ويقلل من القلق، ويساعد في إزالة السموم من الجسم أيضاً، ويحارب الأرق.
تنبيه:
يجب أن تعتني برقبتك عند أداء الوضعيات حتى لا تطفو للخلف خلف ذراعيك، لأن ذلك قد يسبب إصابة شديدة في الرقبة. من الجيد أيضًا تجنب الانحناء فجأة أو دون التمدد لأن ذلك قد يجهد عضلات الظهر.
عدد الجولات التي يمكن للمرء القيام بها في اليوم الواحد.
يعد القيام بما لا يقل عن 12 جولة من Surya Namaskars كل يوم فكرة جيدة (مجموعة واحدة تتكون من جولتين).
إذا كنت جديدًا في ممارسة اليوجا، فابدأ بجولتين إلى أربع جولات ثم واصل طريقك حتى تصل إلى أكبر عدد يمكنك القيام به بشكل مريح (حتى ما يصل إلى 108 جولات إذا كنت قادرًا على ذلك!). من الأفضل أداء هذه الممارسة في مجموعات.
