နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ လေ့ကျင့်ခန်းကောင်းများကို ပံ့ပိုးပေးသည့် အားကြီးသော ယောဂ လေ့ကျင့်ခန်း (၁၂) ခု ၏ အစီအစဥ်ဖြစ်သော Surya Namaskar သည် အချိန်တိုအတွင်း ကျန်းမာနေစေရန် မန္တန်တစ်ခုတည်းကို ရှာဖွေနေပါက ဖြေရှင်းချက်ဖြစ်သည်။ "Sun Salutation" ဟု စာသားအတိုင်း ဘာသာပြန်ထားသည့် Surya Namaskars သည် သင့်စိတ်ကို တည်ငြိမ်စေပြီး တည်ငြိမ်နေချိန်တွင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ပုံသဏ္ဍာန်ကို ထိန်းသိမ်းရန် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။

Surya Namaskar သည် မနက်ခင်းတွင် ဗိုက်ဗိုက်ထဲတွင် ပထမဆုံးလုပ်ဆောင်တာ အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ လိုက်နာရလွယ်ကူသော Sun Salutation အဆင့်များဖြင့် ပိုမိုကောင်းမွန်သော ကျန်းမာရေးခရီးကို စတင်လိုက်ကြပါစို့။

Sun Salutation တွင် ယောဂကျင့်စဉ် 12 ခုပါ၀င်ပြီး နှစ်စုံခွဲထားသည်။ Sun Salutation လုပ်ဆောင်ပုံ မတူညီသော ဗားရှင်းများစွာကို သင်တွေ့နိုင်ပါသည်။ အကောင်းဆုံးစွမ်းဆောင်ရည်အတွက်၊ ထုတ်ဝေမှုတစ်ခုတွင် စွဲစွဲမြဲမြဲ လေ့ကျင့်ခြင်းသည် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။

Surya Namaskar သည် ကျန်းမာရေးကောင်းစေရုံသာမက ဤကမ္ဘာမြေကြီးပေါ်တွင် အသက်ရှင်ရပ်တည်မှုအတွက် နေမင်းအား ကျေးဇူးတင်ကြောင်း ဖော်ပြနိုင်စေပါသည်။ 10 ရက်ဆက်တိုက် နေ၏ စွမ်းအင်အတွက် ကျေးဇူးတရားနှင့် ကျေးဇူးသိစိတ်ဖြင့် နေ့ရက်တိုင်းကို စတင်ခြင်းက ပိုကောင်းပါတယ်။

နေမင်းကြီးအား နှုတ်ဆက်ခြင်း 12 ကြိမ်ပြီးနောက်၊ ထို့နောက် အခြားသော ယောဂကျင့်စဉ်များနှင့် ယောဂ နီဒရာတို့ကြား လှည့်ပတ်ပါ။ ဤအရာသည် ကျန်းမာ၊ ပျော်ရွှင်၊ အေးချမ်းနေစေရန် သင်၏နေ့စဉ်မန္တန်ဖြစ်လာကြောင်း သင်တွေ့ရှိနိုင်သည်။

Surya Namaskar ၏မူလအစ

Aundh ၏ဘုရင်သည် နေမင်းကြီးကို အလေးပြုသော ပထမဆုံးသူဖြစ်သည်ဟု ဆိုကြသည်။ အိန္ဒိယ၊ မဟာရက်ရှထရာတွင် နန်းစံစဉ်အတွင်း ဤအစီအစဉ်ကို ပုံမှန်မပျက်မကွက် ထိန်းသိမ်းရမည်ဖြစ်ကြောင်း ၎င်းက မှတ်ချက်ပြုခဲ့သည်။ ဤဇာတ်လမ်းသည် မှန်ကန်သည်ဖြစ်စေ ၊ ဤအလေ့အကျင့်၏ အမြစ်များကို ထိုဒေသသို့ ပြန်လည်ခြေရာခံနိုင်ပြီး Surya Namaskar သည် နေ့စဉ်စတင်ရန် အသုံးအများဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားဖြစ်သည်။

ယခုအခါ အိန္ဒိယနိုင်ငံရှိ ကျောင်းများစွာသည် ၎င်းတို့၏ကျောင်းသားများအားလုံးကို ယောဂလေ့ကျင့်ပေးကာ ချစ်စရာကောင်းသော ကဗျာဆန်သော လေ့ကျင့်ခန်းအစုံဖြင့် ၎င်းတို့၏နေ့ရက်များကို စတင်လိုက်ပါသည်။

ဒါ့အပြင်ဖတ်ရန်: ယောဂဆိုတာဘာလဲ။

Sun ကိုနှုတ်ဆက်ခြင်းသည် "Surya Namaskar" ၏စာသားအတိုင်းဘာသာပြန်ခြင်းဖြစ်သည်။ သို့ရာတွင်၊ ၎င်း၏ ဇာတ်ညွှန်းဆိုင်ရာ အကြောင်းအရာကို အနီးကပ် ဆန်းစစ်ကြည့်ခြင်းဖြင့် ပိုမိုလေးနက်သော အဓိပ္ပာယ်ကို ဖော်ထုတ်ပြသသည်။ “ကျွန်ုပ်သည် လေးမြတ်မှုအပြည့်ဖြင့် ခေါင်းငုံ့ကာ ဘက်လိုက်မှု သို့မဟုတ် တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းမပါဘဲ သင့်အား စိတ်နှလုံးအကြွင်းမဲ့ ပေးလှူပါသည်” ဟု “နမာစကာ” ဟူသော စကားလုံးက ဆိုသည်။ Surya သည် Sanskrit စကားလုံးဖြစ်ပြီး "ကမ္ဘာမြေကြီးကို ဖြန့်ကျက်တောက်ပစေသူ" ဟု အဓိပ္ပါယ်ရသည်။

ထို့ကြောင့် ကျွန်ုပ်တို့သည် Surya Namaskar ကို ရွတ်ဆိုသောအခါ စကြဝဠာကို လင်းလက်တောက်ပစေတော်မူသော အရှင်မြတ်အား ရိုသေလေးမြတ်ကြကုန်၏။

 Surya Namaskar ၏ အဆင့် ၁၂ ဆင့်ကို အောက်တွင် ဆွေးနွေးထားပါသည်။

1. Pranamasana (ဆုတောင်းဟန်)

ဖျာရဲ့အစွန်းမှာ ရပ်ပြီး ခြေဖဝါးနှစ်ဖက်ကို ညီအောင်ထိန်းပြီး ကိုယ်အလေးချိန်ကို ခြေဖဝါးနှစ်ဖက်ကို အညီအမျှ ခွဲပေးပါ။

ပခုံးတွေကို ဖြေလျှော့ပြီး ရင်ဘတ်ကို ချဲ့ပါ။

အသက်ရှုသွင်းစဉ် လက်နှစ်ဖက်ကို မြှောက်ကာ ရှူသွင်းလိုက်သည့်အတိုင်း ဆုတောင်းသည့်ပုံစံဖြင့် ရင်ဘတ်ရှေ့တွင် လက်နှစ်ဖက်ကို ချိတ်ထားပါ။

2. Hastauttanasana (လက်နှစ်ဖက်မြှောက်)

အသက်ရှုစဉ် လက်နှစ်ဖက်ကို အပေါ်နှင့်နောက်သို့ မြှောက်ပြီး နားရွက်ကို ကပ်၍ ကိုင်ထားပါ။ ရည်ရွယ်ချက်ကတော့ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို ခြေဖနောင့်ကနေ ခြေဖျားအထိ ဆန့်ထုတ်ဖို့ပါ။

ဤယောဂကျင့်စဉ်ကို မည်သို့ပိုမိုပြင်းထန်လာစေနိုင်သနည်း။

သင့်တင်ပါးဆုံရိုးကို ရှေ့သို့ အနည်းငယ်ရွှေ့သင့်သည်။ နောက်သို့ ကွေးနေမည့်အစား သင့်လက်ချောင်းထိပ်များဖြင့် ဆန့်ထုတ်ကြောင်း သေချာပါစေ။

3. Hasta Padasana (Hand to Foot pose)

အသက်ရှုသွင်းစဉ်တွင် ကျောရိုးကို မတ်မတ်ကိုင်ထားပြီး တင်ပါးမှ ရှေ့သို့ကွေးပါ။ အသက်ပြင်းပြင်းရှူရင်း လက်နှစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တင်ထားပါ။

ဤယောဂကျင့်စဉ်ကို မည်သို့ပိုမိုပြင်းထန်လာစေနိုင်သနည်း။

လိုအပ်ပါက လက်ဖဝါးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်ရောက်အောင် ဒူးထောက်လိုက်ပါ။ ပျော့ပျောင်းသောအားထုတ်မှုဖြင့် ဒူးကို ဖြောင့်အောင်ထားပါ။ အစီအစဥ်မပြီးမချင်း လက်ကို ဤနေရာ၌ ကိုင်ထားရန် လုံခြုံသော အကြံဉာဏ်ဖြစ်သည်။

4. Ashwa Sanchalanasan (မြင်းစီး ကိုယ်ဟန်)

အသက်ရှုသွင်းတဲ့အခါ ညာဘက်ခြေထောက်ကို တတ်နိုင်သလောက် နောက်ပြန်တွန်းပါ။ ညာဘက်ဒူးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တင်ပြီး ခေါင်းကို မြှင့်ပါ။

ဤယောဂကျင့်စဉ်ကို မည်သို့ပိုမိုပြင်းထန်လာစေနိုင်သနည်း။

ဘယ်ခြေကို လက်ဖဝါးအလယ်မှာ သေချာသေချာကြည့်ပါ။

5. Dandasana (ချောင်းပုံ)

ရှူသွင်းလိုက်သောအခါတွင် သင့်ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကို နောက်သို့ဆွဲထုတ်ကာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို မျဉ်းဖြောင့်တစ်ခုအဖြစ်သို့ ဆွဲထုတ်ပါ။

ဤယောဂကျင့်စဉ်ကို မည်သို့ပိုမိုပြင်းထန်လာစေနိုင်သနည်း။

သင့်လက်များနှင့် ကြမ်းပြင်ကြား ထောင့်မှန်ဆက်စပ်မှုကို ထိန်းသိမ်းပါ။

6. Ashtanga Namaskara (ရှစ်ပိုင်း သို့မဟုတ် အချက်များဖြင့် အလေးပြုပါ)

ဒူးကို ကြမ်းပြင်ပေါ် ညင်သာစွာ နိမ့်ချလိုက်ပြီး အသက်ရှူသွင်းပါ။ တင်ပါးကို အနည်းငယ်လျှော့ကာ ရှေ့သို့လျှောချကာ ရင်ဘတ်နှင့် မေးစေ့ကို မျက်နှာပြင်ပေါ်တွင် ထားပေးပါ။ သင့်နောက်ကျောကို smidgeon မြှင့်ပါ။

လက်နှစ်ချောင်း၊ ခြေနှစ်ချောင်း၊ ဒူးနှစ်ချောင်း၊ အစာအိမ်နှင့် မေးစေ့များ အားလုံးပါဝင်သည် (ကိုယ်ခန္ဓာ၏ အစိတ်အပိုင်း ရှစ်ခုသည် ကြမ်းပြင်နှင့်ထိသည်)။

၇။Bhujangasana (မြွေဟောက်ရုပ်)

ရှေ့သို့ လျှောချပြီး မြွေဟောက် အနေအထားသို့ ရင်ဘတ်ကို မြှောက်ပါ။ ဒီအနေအထားမှာ တံတောင်ဆစ်တွေကို ကွေးပြီး ပုခုံးတွေကို နားနဲ့ဝေးဝေးမှာထားပါ။ တက်ကြည့်လိုက်ပါ။

ဤယောဂကျင့်စဉ်ကို မည်သို့ပိုမိုပြင်းထန်လာစေနိုင်သနည်း။

အသက်ရှုသွင်းစဉ်တွင် သင့်ရင်ဘတ်ကို ရှေ့သို့တွန်းထုတ်ရန် နူးညံ့သောအားထုတ်မှုနှင့် သင်ရှူသွင်းလိုက်သည့်အတိုင်း သင့်လည်ပင်းကို အောက်သို့တွန်းချရန် ညင်သာစွာအားထုတ်ပါ။ ခြေချောင်းများကို ဖိထားပါ။ တင်းမနေဘဲ တတ်နိုင်သမျှ ဆန့်ထုတ်ကြောင်း သေချာပါစေ။

8. Parvatasana (တောင်ပေါ်ပုံ)

'ပြောင်းပြန် V' အနေအထားတွင်၊ အသက်ရှူထုတ်ပြီး တင်ပါးနှင့် အမြီးရိုးကို အပေါ်သို့မြှင့်ကာ ပခုံးအောက်သို့ ဆန့်တန်းလိုက်ပါ။

ဤယောဂကျင့်စဉ်ကို မည်သို့ပိုမိုပြင်းထန်လာစေနိုင်သနည်း။

ခြေဖနောင့်ကို မြေကြီးပေါ်တွင်ထားကာ အမြီးကိုမြှင့်ရန် ဖြည်းညှင်းစွာ အားထုတ်ခြင်းက သင့်အား ဆန့်တန်းထဲသို့ ပိုမိုနက်ရှိုင်းသွားစေမည်ဖြစ်သည်။

9. Ashwa Sanchalanasana (မြင်းစီးကိုယ်ဟန်)

နက်နက်ရှိုင်းရှိုင်းရှူသွင်းပြီး ညာခြေကို လက်ဖဝါးနှစ်ဖက်ကြား ရှေ့သို့ လှမ်းကာ ဘယ်ဒူးကို ကြမ်းပြင်သို့ နိမ့်ချကာ တင်ပါးကို ရှေ့သို့ ဖိကာ အပေါ်သို့ မော့ကြည့်လိုက်ပါ။

ဤယောဂကျင့်စဉ်ကို မည်သို့ပိုမိုပြင်းထန်လာစေနိုင်သနည်း။

ညာဘက်ခြေဖဝါးကို လက်နှစ်ဖက်၏ အလယ်တည့်တည့်တွင် ထားကာ ညာဘက်ခြေသလုံးကြွက်သားကို မြေပြင်နှင့် ထောင့်မှန်ကျအောင်ထားပါ။ အကြောဆန့်ခြင်းကို နက်ရှိုင်းစေရန်၊ ဤအနေအထားတွင်ရှိသည့်အခါ တင်ပါးကို ကြမ်းပြင်သို့ ညင်သာစွာ လျှော့ချပါ။

10. Hasta Padasana (Hand to Foot pose)

ရှူထုတ်ပြီး ဘယ်ခြေနဲ့ ရှေ့ကို လှမ်းပါ။ သင့်လက်ဖဝါးများကို မြေကြီးပေါ်တွင် ထားပါ။ ဖြစ်နိုင်ရင် ဒူးကိုကွေးနိုင်ပါတယ်။

ဤယောဂကျင့်စဉ်ကို မည်သို့ပိုမိုပြင်းထန်လာစေနိုင်သနည်း။

ဒူးကို ညင်ညင်သာသာ ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး ဖြစ်နိုင်ပါက သင့်နှာခေါင်းကို ဒူးထောက်ရန် ကြိုးစားပါ။ ပုံမှန်အတိုင်း အသက်ရှုပါ။

11. Hastauttanasana (လက်နှစ်ဖက်မြှောက်)

နက်ရှိုင်းစွာ အသက်သွင်းပါ၊ သင့်ကျောရိုးကို ရှေ့သို့ လှိမ့်ပါ၊ လက်ဖဝါးကို မြှောက်ကာ နောက်သို့ အနည်းငယ် ကွေးပြီး တင်ပါးကို အပြင်သို့ အနည်းငယ် လှည့်ပါ။

ဤယောဂကျင့်စဉ်ကို မည်သို့ပိုမိုပြင်းထန်လာစေနိုင်သနည်း။

သင့် biceps သည် သင့်နားနှင့်အပြိုင် သေချာပါစေ။ နောက်ပြန်ဆန့်မယ့်အစား၊ ရည်ရွယ်ချက်က ပိုဆန့်ဖို့ပါ။

12. Tadasana

ရှူထုတ်လိုက်တဲ့အခါ အရင်ဆုံး ခန္ဓာကိုယ်ကို တည့်တည့်မတ်မတ်ထားပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို လျှော့ပါ။ ဤနေရာ၌ အနားယူပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏ ခံစားချက်များကို အာရုံစိုက်ပါ။

SURYA NAMASKAR ၏ အားသာချက်များ- Ultimate Asana

အင်္ဂလိပ်လို လူသိများတဲ့ 'Surya Namaskar' ဟာ ကျောကုန်းနဲ့ ကြွက်သားတွေကို သန်မာစေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလို့ လူအများက ယုံကြည်ကြပါတယ်။

သို့သော်၊ မည်သည့်ကိရိယာကိုမှအသုံးပြုရန်မလိုအပ်ဘဲ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးအတွက် အပြည့်အဝလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်ကို လူတော်တော်များများ သတိမထားမိကြပါ။ ၎င်းသည် ကျွန်ုပ်တို့၏ လောကီလောကဓံနှင့် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်နေသော နေ့စဉ်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်များမှ လွတ်မြောက်ရန်လည်း ကူညီပေးသည်။

Surya Namaskar သည် မှန်မှန်ကန်ကန်နှင့် သင့်လျော်သောအချိန်၌ သင့်ဘဝကို လုံးဝပြောင်းလဲသွားစေနိုင်သည်။ ရလဒ်များထွက်ပေါ်လာရန် အချိန်အနည်းငယ်ကြာနိုင်သော်လည်း မကြာမီတွင် အရေပြားသည် ယခင်ကကဲ့သို့ အဆိပ်အတောက်များ ထွက်လာမည်ဖြစ်သည်။ Surya Namaskar သည် သင်၏ စိတ်ကူးစိတ်သန်း၊ ပင်ကိုယ်၊ ဆုံးဖြတ်ချက်ချနိုင်မှု၊ ခေါင်းဆောင်မှုစွမ်းရည်နှင့် ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ်ယုံကြည်မှုတို့ကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေသည့် သင်၏နေရောင်ခြည်စွမ်းအင်သုံး အရွယ်အစားကို တိုးစေသည်။

Surya Namaskar သည် နေ့၏အချိန်မရွေး ဖျော်ဖြေနိုင်သော်လည်း အကောင်းဆုံးနှင့် အကျိုးအရှိဆုံးအချိန်သည် နေထွက်ချိန်ဖြစ်ပြီး နေရောင်ခြည်သည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြန်လည်သန်စွမ်းစေပြီး သင့်စိတ်ကို ကြည်လင်စေသည့်အချိန်ဖြစ်သည်။ နေ့လည်ခင်းမှာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းက ခန္ဓာကိုယ်ကို ချက်ခြင်း ခွန်အားဖြစ်စေပေမယ့် ညနေစောင်းမှာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းက သင့်ကို ပြေလျော့စေပါတယ်။

Surya Namaskar တွင် ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း၊ တောက်ပသောအသားအရေနှင့် အစာခြေစနစ်ကို ကောင်းမွန်စေခြင်းအပါအဝင် အကျိုးကျေးဇူးများစွာရှိသည်။ နေ့စဉ် ရာသီစက်ဝန်းကိုလည်း အာမခံပါသည်။ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို လျှော့ချပေးကာ စိတ်ပူပန်မှုကို လျှော့ချပေးကာ ခန္ဓာကိုယ်တွင်း အဆိပ်အတောက်များကို ဖယ်ရှားပေးကာ အိပ်မပျော်ခြင်းကို တွန်းလှန်ပေးသည်။

သတိ:

လည်ပင်းကို ပြင်းထန်စွာ ဒဏ်ရာဖြစ်စေနိုင်သောကြောင့် လက်မောင်းနောက်ပြန်မပေါ်စေရန် ကိုယ်ဟန်အနေအထားများလုပ်ဆောင်ရာတွင် လည်ပင်းကို ဂရုစိုက်ရပါမည်။ နောက်ကျောကြွက်သားတွေကို တင်းမာစေနိုင်တာကြောင့် ရုတ်တရက် ကွေးညွှတ်ခြင်း သို့မဟုတ် ဆန့်ခြင်းမရှိဘဲ ရှောင်ဖို့လည်း ကောင်းမွန်တဲ့ အိုင်ဒီယာပါပဲ။

တစ်ရက်မှာ လုပ်နိုင်တဲ့ အကြိမ်အရေအတွက်။

နေ့တိုင်း Surya Namaskars 12 ကြိမ်ထက်မနည်းပြုလုပ်ခြင်းသည် အကြံကောင်းဖြစ်သည် (တစ်အုပ်တွင် နှစ်ပတ်ပါရှိသည်)။

ယောဂကျင့်သူအသစ်ဖြစ်ပါက၊ နှစ်ပတ်မှ လေးပတ်လောက်စပြီး သက်တောင့်သက်သာ လုပ်နိုင်သလောက် များများလုပ်ပါ (သင်က 108 အထိတောင် လုပ်နိုင်သေးတယ်)။ အလေ့အကျင့်သည် အစုံလိုက်ဖြင့် အကောင်းဆုံးလုပ်ဆောင်သည်။