ಉತ್ತಮ ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒದಗಿಸುವ 12 ಬಲವಾದ ಯೋಗ ಆಸನಗಳ (ಭಂಗಿಗಳು) ಅನುಕ್ರಮವಾದ ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕರ್, ನೀವು ಸಮಯಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆ ಇದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿರಲು ಒಂದೇ ಮಂತ್ರವನ್ನು ಹುಡುಕುತ್ತಿದ್ದರೆ ಪರಿಹಾರವಾಗಿದೆ. “ನಮಸ್ಕಾರ” ಎಂದು ಅಕ್ಷರಶಃ ಅನುವಾದಿಸುವ ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಶಾಂತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಕಾರದಲ್ಲಿಡಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕರ್ ಅನ್ನು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಸುಲಭವಾದ ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರ ಹಂತಗಳೊಂದಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ನಮ್ಮ ಪ್ರಯಾಣವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸೋಣ.
ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರವನ್ನು ಎರಡು ಸೆಟ್‌ಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ, ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ 12 ಯೋಗ ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದರ ಕುರಿತು ನೀವು ಹಲವಾರು ವಿಭಿನ್ನ ಆವೃತ್ತಿಗಳನ್ನು ನೋಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಉತ್ತಮ ಪ್ರದರ್ಶನಕ್ಕಾಗಿ, ಒಂದು ಆವೃತ್ತಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ.
ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕರ್ ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವುದಲ್ಲದೆ, ಈ ಗ್ರಹದಲ್ಲಿ ಜೀವವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದಕ್ಕಾಗಿ ಸೂರ್ಯನಿಗೆ ಕೃತಜ್ಞತೆಯನ್ನು ವ್ಯಕ್ತಪಡಿಸಲು ಸಹ ಇದು ನಿಮಗೆ ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಸತತವಾಗಿ 10 ದಿನಗಳವರೆಗೆ, ಪ್ರತಿದಿನ ಸೂರ್ಯನ ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ ಅನುಗ್ರಹ ಮತ್ತು ಕೃತಜ್ಞತೆಯ ಭಾವದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.
12 ಸುತ್ತಿನ ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರಗಳ ನಂತರ, ನಂತರ ಇತರ ಯೋಗ ಭಂಗಿಗಳು ಮತ್ತು ಯೋಗ ನಿದ್ರಾಗಳ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ. ಆರೋಗ್ಯಕರ, ಸಂತೋಷ ಮತ್ತು ಶಾಂತವಾಗಿರಲು ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಮಂತ್ರವಾಗಿ ಪರಿಣಮಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕರ್ನ ಮೂಲ
ಔಂಧ್ ರಾಜನು ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರವನ್ನು ಮೊದಲು ಜಾರಿಗೆ ತಂದನು ಎಂದು ಹೇಳಲಾಗುತ್ತದೆ. ಭಾರತದ ಮಹಾರಾಷ್ಟ್ರದಲ್ಲಿ ಅವರ ಆಳ್ವಿಕೆಯಲ್ಲಿ, ಈ ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ತಪ್ಪದೆ ಸಂರಕ್ಷಿಸಬೇಕು ಎಂದು ಅವರು ಗಮನಿಸಿದರು. ಈ ಕಥೆಯು ನಿಜವೋ ಇಲ್ಲವೋ, ಈ ಅಭ್ಯಾಸದ ಬೇರುಗಳನ್ನು ಆ ಪ್ರದೇಶಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರವು ಪ್ರತಿದಿನ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ ಅತ್ಯಂತ ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ.
ಭಾರತದಲ್ಲಿನ ಅನೇಕ ಶಾಲೆಗಳು ಈಗ ತಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗಳಿಗೆ ಯೋಗವನ್ನು ಕಲಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಅವರು ತಮ್ಮ ದಿನಗಳನ್ನು ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರಗಳು ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಸುಂದರವಾದ ಮತ್ತು ಕಾವ್ಯಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಾರೆ.
ಸೂರ್ಯನಿಗೆ ನಮಸ್ಕಾರಗಳು “ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕರ್” ಎಂಬ ಪದಗುಚ್ of ದ ಅಕ್ಷರಶಃ ಅನುವಾದವಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅದರ ವ್ಯುತ್ಪತ್ತಿಯ ಸನ್ನಿವೇಶವನ್ನು ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾಗಿ ಪರಿಶೀಲಿಸಿದಾಗ ಆಳವಾದ ಅರ್ಥವನ್ನು ತಿಳಿಸುತ್ತದೆ. "ನಾನು ಪೂರ್ಣ ಮೆಚ್ಚುಗೆಯಿಂದ ತಲೆ ಬಾಗುತ್ತೇನೆ ಮತ್ತು ಪಕ್ಷಪಾತ ಅಥವಾ ಭಾಗಶಃ ಇಲ್ಲದೆ ನಾನು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪೂರ್ಣ ಹೃದಯದಿಂದ ನೀಡುತ್ತೇನೆ" ಎಂದು "ನಮಸ್ಕರ್" ಎಂಬ ಪದ ಹೇಳುತ್ತದೆ. ಸೂರ್ಯ ಎಂಬುದು ಸಂಸ್ಕೃತ ಪದವಾಗಿದ್ದು ಇದರ ಅರ್ಥ “ಭೂಮಿಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಬೆಳಗಿಸುವವನು”.
ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ನಾವು ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರವನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ, ವಿಶ್ವವನ್ನು ಬೆಳಗಿಸುವವನಿಗೆ ನಾವು ಗೌರವದಿಂದ ನಮಸ್ಕರಿಸುತ್ತೇವೆ.
ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕರ್ ಅವರ 12 ಹಂತಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಚರ್ಚಿಸಲಾಗಿದೆ;
1. ಪ್ರಾಣಮಾಸನ (ಪ್ರಾರ್ಥನೆ ಭಂಗಿ)
ಚಾಪೆಯ ತುದಿಯಲ್ಲಿ ನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಸಮವಾಗಿ ವಿತರಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರ್ಥನೆಯ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ಇರಿಸಿ.
2. ಹಸ್ತೌತಾನಾಸನ (ಬೆಳೆದ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಭಂಗಿ)
ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ, ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳನ್ನು ಕಿವಿಗೆ ಹತ್ತಿರ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಈ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ನೆರಳಿನಿಂದ ಬೆರಳುಗಳ ಸುಳಿವುಗಳವರೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಗುರಿಯಾಗಿದೆ.
ಈ ಯೋಗ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರಗೊಳಿಸುವುದು ಹೇಗೆ?
ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಬೇಕು. ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುವ ಬದಲು ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳ ತುದಿಯನ್ನು ತಲುಪುತ್ತಿರುವಿರಾ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
3. ಹಸ್ತ ಪದಾಸನ (ಕೈಗೆ ಕಾಲು ಭಂಗಿ)
ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಸೊಂಟದಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಈ ಯೋಗ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರಗೊಳಿಸುವುದು ಹೇಗೆ?
ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತರಲು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ. ಸೌಮ್ಯ ಪ್ರಯತ್ನದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ಈ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಅನುಕ್ರಮವು ಪೂರ್ಣಗೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಚಲಿಸದಿರುವುದು ಸುರಕ್ಷಿತ ಉಪಾಯ.
4. ಅಶ್ವ ಸಂಚಲನಾಸನನ್ (ಕುದುರೆ ಸವಾರಿ ಭಂಗಿ)
ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಂದು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
ಈ ಯೋಗ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರಗೊಳಿಸುವುದು ಹೇಗೆ?
ಎಡ ಕಾಲು ನಿಖರವಾಗಿ ಅಂಗೈಗಳ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
5. ದಂಡಾಸನ (ಕಡ್ಡಿ ಭಂಗಿ)
ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಸರಳ ರೇಖೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
ಈ ಯೋಗ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರಗೊಳಿಸುವುದು ಹೇಗೆ?
ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ನೆಲದ ನಡುವೆ ಲಂಬ ಸಂಬಂಧವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
6. ಅಷ್ಟಾಂಗ ನಮಸ್ಕಾರ (ಎಂಟು ಭಾಗಗಳು ಅಥವಾ ಬಿಂದುಗಳೊಂದಿಗೆ ನಮಸ್ಕರಿಸಿ)
ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿದಂತೆ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ಮತ್ತು ಗಲ್ಲವನ್ನು ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸ್ಮಿಡ್ಜನ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
ಎರಡು ಕೈಗಳು, ಎರಡು ಪಾದಗಳು, ಎರಡು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು, ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಗಲ್ಲದ ಎಲ್ಲವೂ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ (ದೇಹದ ಎಂಟು ಭಾಗಗಳು ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುತ್ತವೆ).
7.ಬುಜಂಗಾಸನ (ಕೋಬ್ರಾ ಭಂಗಿ)
ನೀವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಜಾರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಕೋಬ್ರಾ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ. ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಯಿಂದ ದೂರವಿಡಬೇಕು. ಒಮ್ಮೆ ನೋಡೋಣ.
ಈ ಯೋಗ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರಗೊಳಿಸುವುದು ಹೇಗೆ?
ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒತ್ತಾಯಿಸಲು ಸೌಮ್ಯ ಪ್ರಯತ್ನ ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಹೊಕ್ಕುಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವ ಸೌಮ್ಯ ಪ್ರಯತ್ನ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಒಳಗೆ ಇರಿಸಿ. ನೀವು ಆಯಾಸಗೊಳ್ಳದೆ ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
8. ಪಾರ್ವತಾಸನ (ಪರ್ವತ ಭಂಗಿ)
'ತಲೆಕೆಳಗಾದ ವಿ' ನಿಲುವಿನಲ್ಲಿ, ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಬಾಲ ಮೂಳೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಭುಜಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
ಈ ಯೋಗ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರಗೊಳಿಸುವುದು ಹೇಗೆ?
ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಬಾಲ ಮೂಳೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲು ಸೌಮ್ಯವಾದ ಪ್ರಯತ್ನ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನೀವು ವಿಸ್ತಾರಕ್ಕೆ ಆಳವಾಗಿ ಹೋಗಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
9. ಅಶ್ವ ಸಂಚಲನಾಸನ (ಕುದುರೆ ಸವಾರಿ ಭಂಗಿ)
ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಎರಡು ಅಂಗೈಗಳ ನಡುವೆ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ನೋಡಿ.
ಈ ಯೋಗ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರಗೊಳಿಸುವುದು ಹೇಗೆ?
ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಎರಡು ಕೈಗಳ ನಿಖರವಾದ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಬಲ ಕರು ನೆಲಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಗಾ to ವಾಗಿಸಲು, ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುವಾಗ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
10. ಹಸ್ತ ಪದಾಸನ (ಕೈಗೆ ಕಾಲು ಭಂಗಿ)
ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲಿನಿಂದ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಮುಂದೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ. ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ನೀವು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಬಹುದು.
ಈ ಯೋಗ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರಗೊಳಿಸುವುದು ಹೇಗೆ?
ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೂಗನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
11. ಹಸ್ತೌತಾನಾಸನ (ಬೆಳೆದ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಭಂಗಿ)
ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
ಈ ಯೋಗ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರಗೊಳಿಸುವುದು ಹೇಗೆ?
ನಿಮ್ಮ ಕೈಚೀಲಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿವೆಯೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚುವ ಬದಲು, ಮತ್ತಷ್ಟು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಗುರಿ.
12. ತಡಸನ
ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಈ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸಂವೇದನೆಗಳಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ.
ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕರ್ನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು: ಅಲ್ಟಿಮೇಟ್ ಆಸನ
ಇಂಗ್ಲಿಷ್‌ನಲ್ಲಿ ತಿಳಿದಿರುವಂತೆ 'ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕರ್' ಅಥವಾ ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರವು ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದು ಅನೇಕ ಜನರು ನಂಬುತ್ತಾರೆ.
ಹೇಗಾದರೂ, ಇದು ಇಡೀ ದೇಹಕ್ಕೆ ಪೂರ್ಣ ತಾಲೀಮು ಎಂದು ಯಾವುದೇ ಜನರಿಗೆ ತಿಳಿದಿಲ್ಲ, ಅದು ಯಾವುದೇ ಸಲಕರಣೆಗಳ ಬಳಕೆಯ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಇದು ನಮ್ಮ ಪ್ರಾಪಂಚಿಕ ಮತ್ತು ಬಳಲಿಕೆಯ ದೈನಂದಿನ ದಿನಚರಿಯಿಂದ ದೂರವಿರಲು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕರ್, ಸರಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಸೂಕ್ತ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪ್ರದರ್ಶನ ನೀಡಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಜೀವನವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಬಹುದು. ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಆದರೆ ಚರ್ಮವು ಹಿಂದೆಂದಿಗಿಂತಲೂ ಬೇಗನೆ ನಿರ್ವಿಷಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕರ್ ನಿಮ್ಮ ಸೌರ ಪ್ಲೆಕ್ಸಸ್ ಗಾತ್ರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕಲ್ಪನೆ, ಅಂತಃಪ್ರಜ್ಞೆ, ನಿರ್ಧಾರ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ, ನಾಯಕತ್ವದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಆತ್ಮ ವಿಶ್ವಾಸವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರವನ್ನು ದಿನದ ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದಾದರೂ, ಸೂರ್ಯನ ಕಿರಣಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಪುನರುಜ್ಜೀವನಗೊಳಿಸಿದಾಗ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ತೆರವುಗೊಳಿಸಿದಾಗ ಸೂರ್ಯೋದಯದಲ್ಲಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಸಮಯ. ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಇದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ದೇಹವು ತಕ್ಷಣವೇ ಚೈತನ್ಯವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಆದರೂ ಮುಸ್ಸಂಜೆಯಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಿಗುತ್ತದೆ.
ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕರ್ ತೂಕ ನಷ್ಟ, ಹೊಳೆಯುವ ಚರ್ಮ ಮತ್ತು ಸುಧಾರಿತ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ ಸೇರಿದಂತೆ ಹಲವು ಅನುಕೂಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಇದು ದೈನಂದಿನ ಮುಟ್ಟಿನ ಚಕ್ರವನ್ನು ಸಹ ಖಾತ್ರಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆತಂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ನಿರ್ವಿಶೀಕರಣಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯು ಹೋರಾಡುತ್ತದೆ.
ಎಚ್ಚರಿಕೆ:
ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ನೀವು ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಇದರಿಂದ ಅದು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳ ಹಿಂದೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತೇಲುವುದಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ತೀವ್ರವಾದ ಗಾಯವಾಗಬಹುದು. ಥಟ್ಟನೆ ಅಥವಾ ಹಿಗ್ಗಿಸದೆ ಬಾಗುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಏನು ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರದಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಕಾದದ್ದು ಮತ್ತು ಮಾಡಬಾರದು.
ಎರಡು
1. ಆಸನಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಸರಿಯಾದ ದೇಹದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ನಿರ್ದೇಶನಗಳನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಪಾಲಿಸಿ.
2. ಅನುಭವದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ಸರಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಲಯಬದ್ಧವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
3. ಹರಿವಿನಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಹಂತಗಳ ಹರಿವನ್ನು ಮುರಿಯುವುದು ವಿಳಂಬ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
4. ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಒಗ್ಗಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಯಮಿತ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿ.
5. ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೈಡ್ರೀಕರಿಸಿದ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿರಲು ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ.
ಮಾಡಬಾರದು
1. ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
2. ಹಲವಾರು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಡಿ; ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಆಸನಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಒಗ್ಗಿಕೊಂಡಂತೆ ಕ್ರಮೇಣ ಚಕ್ರಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
3. ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ವಿಚಲಿತರಾಗದಿರುವುದು ಮುಖ್ಯ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.
4. ತುಂಬಾ ಬಿಗಿಯಾದ ಅಥವಾ ತುಂಬಾ ಜೋಲಾಡುವ ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಧರಿಸುವುದರಿಂದ ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. 5. ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರ ಮಾಡುವಾಗ ಆರಾಮವಾಗಿ ಉಡುಗೆ ತೊಡಿ.
ಒಂದು ದಿನದಲ್ಲಿ ಒಬ್ಬರು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಸುತ್ತುಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ.
ಪ್ರತಿದಿನ ಕನಿಷ್ಠ 12 ಸುತ್ತು ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು (ಒಂದು ಸೆಟ್ ಎರಡು ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ).
ನೀವು ಯೋಗಕ್ಕೆ ಹೊಸಬರಾಗಿದ್ದರೆ, ಎರಡರಿಂದ ನಾಲ್ಕು ಸುತ್ತುಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಆರಾಮವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದಾದಷ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ (ನೀವು ಸಿದ್ಧರಾಗಿದ್ದರೆ 108 ವರೆಗೆ!). ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಸೆಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
