ஒரு நல்ல இருதய பயிற்சியை வழங்கும் 12 வலுவான யோகா ஆசனங்களின் (தோரணைகள்) வரிசையான சூர்யா நமஸ்கர், நீங்கள் நேரம் குறைவாக இருந்தால், ஆரோக்கியமாக இருக்க ஒரு மந்திரத்தைத் தேடுகிறீர்கள். "சூரிய வணக்கம்" என்று பொருள்படும் சூர்யா நமஸ்கர்கள், உங்கள் மனதை அமைதியாகவும், நிலையானதாகவும் வைத்திருக்கும்போது உங்கள் உடலை வடிவத்தில் வைத்திருக்க சிறந்த வழியாகும்.
சூர்யா நமஸ்கர் காலையில், வெறும் வயிற்றில் சிறப்பாக செய்யப்படுகிறது. சுலபமாக பின்பற்றக்கூடிய இந்த சன் வணக்க வழிமுறைகளைக் கொண்டு சிறந்த ஆரோக்கியத்திற்கான பயணத்தைத் தொடங்குவோம்.
சூரிய வணக்கம் இரண்டு தொகுப்பாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது, ஒவ்வொன்றும் 12 யோகா போஸ்களைக் கொண்டுள்ளது. சன் வணக்கத்தை எவ்வாறு செய்வது என்பது குறித்த பல்வேறு பதிப்புகளை நீங்கள் காணலாம். இருப்பினும், சிறந்த செயல்திறனுக்காக, ஒரு பதிப்பில் ஒட்டிக்கொண்டு அதை வழக்கமான முறையில் பயிற்சி செய்வது நல்லது.
சூர்யா நமஸ்கர் நல்ல ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், இந்த கிரகத்தில் வாழ்க்கையை நிலைநிறுத்தியதற்காக சூரியனுக்கு நன்றியைத் தெரிவிக்கவும் இது உங்களை அனுமதிக்கிறது. அடுத்தடுத்து 10 நாட்களுக்கு, ஒவ்வொரு நாளும் சூரியனின் ஆற்றலுக்கான கருணை மற்றும் நன்றியுணர்வோடு தொடங்குவது நல்லது.
12 சுற்று சூரிய வணக்கங்களுக்குப் பிறகு, பிற யோகா மற்றும் யோகா நித்ரா இடையே மாற்று. இது ஆரோக்கியமாகவும், மகிழ்ச்சியாகவும், அமைதியாகவும் இருப்பதற்கான உங்கள் தினசரி மந்திரமாக மாறும் என்பதை நீங்கள் காணலாம்.
சூர்யா நமஸ்கரின் தோற்றம்
சூரிய நமஸ்காரத்தை முதலில் நடைமுறைப்படுத்தியவர் அவுந்த் அரசர் என்று கூறப்படுகிறது. இந்தியாவில், மகாராஷ்டிராவில் அவரது ஆட்சியின் போது, இந்த வரிசை வழக்கமான அடிப்படையில் மற்றும் தவறாமல் பாதுகாக்கப்பட வேண்டும் என்று அவர் குறிப்பிட்டார். இந்தக் கதை உண்மையாக இருந்தாலும் இல்லாவிட்டாலும், இந்த நடைமுறையின் வேர்கள் அந்தப் பகுதியில் இருந்து கண்டுபிடிக்கப்படலாம், மேலும் சூரிய நமஸ்கர் என்பது ஒவ்வொரு நாளும் தொடங்கும் மிகவும் பொதுவான வகை உடற்பயிற்சியாகும்.
இந்தியாவில் உள்ள பல பள்ளிகள் இப்போது தங்கள் அனைத்து மாணவர்களுக்கும் யோகாவைக் கற்றுக்கொடுக்கின்றன மற்றும் பயிற்சி செய்கின்றன, மேலும் அவர்கள் சூரிய வணக்கங்கள் எனப்படும் அழகான மற்றும் கவிதைப் பயிற்சிகளுடன் தங்கள் நாட்களைத் தொடங்குகிறார்கள்.
சூரியனுக்கு வணக்கங்கள் என்பது “சூர்ய நமஸ்கர்” என்ற சொற்றொடரின் நேரடி மொழிபெயர்ப்பாகும். இருப்பினும், அதன் சொற்பிறப்பியல் சூழலை நெருக்கமாக ஆராய்வது ஒரு ஆழமான பொருளை வெளிப்படுத்துகிறது. "நான் முழு பாராட்டுதலுடன் தலை குனிந்து, பக்கச்சார்பாகவோ அல்லது பகுதியாகவோ இல்லாமல் முழு மனதுடன் உங்களை உங்களுக்குக் கொடுக்கிறேன்" என்று "நமஸ்கர்" என்ற சொல் கூறுகிறது. சூர்யா என்பது ஒரு சமஸ்கிருத வார்த்தையாகும், இதன் பொருள் “பூமியை விரிவுபடுத்தி ஒளிரச் செய்பவர்” என்பதாகும்.
இதன் விளைவாக, நாம் சூரிய நமஸ்கரை நிகழ்த்தும்போது, பிரபஞ்சத்தை ஒளிரச் செய்பவருக்கு பயபக்தியுடன் வணங்குகிறோம்.
சூர்யா நமஸ்கரின் 12 படிகள் கீழே விவாதிக்கப்பட்டுள்ளன;
1. பிரணமசனா (பிரார்த்தனை போஸ்)
பாயின் விளிம்பில் நின்று, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்து, உங்கள் எடையை இரு கால்களிலும் சமமாக விநியோகிக்கவும்.
உங்கள் தோள்களைத் தளர்த்தி, உங்கள் மார்பை விரிவாக்குங்கள்.
நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது பக்கங்களில் இருந்து உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது உங்கள் கைகளை ஜெப தோரணையில் உங்கள் மார்பின் முன் வைக்கவும்.
2. ஹஸ்தட்டனாசனா (உயர்த்தப்பட்ட ஆயுத போஸ்)
சுவாசிக்கும்போது கைகளை மேலேயும் பின்னாலும் தூக்கி, காதுகளுக்கு அருகில் கைகளை பிடித்துக்கொள்ளுங்கள். இந்த போஸில் முழு உடலையும் குதிகால் முதல் விரல்களின் நுனி வரை நீட்ட வேண்டும் என்பதே குறிக்கோள்.
இந்த யோகா நீட்டிப்பை எவ்வாறு இன்னும் தீவிரமாக செய்ய முடியும்?
உங்கள் இடுப்பை சிறிது முன்னோக்கி நகர்த்த வேண்டும். பின்னோக்கி வளைவதற்குப் பதிலாக உங்கள் விரல் நுனியை நீங்கள் அடைகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
3. ஹஸ்தா பதாசனா (கைக்கு கால் போஸ்)
இடுப்பிலிருந்து முன்னோக்கி வளைந்து, முதுகெலும்பை நிமிர்ந்து பிடித்து, சுவாசிக்கும்போது. நீங்கள் முற்றிலும் சுவாசிக்கும்போது உங்கள் கைகளை உங்கள் கால்களுக்கு அருகில் தரையில் கொண்டு வாருங்கள்.
இந்த யோகா நீட்டிப்பை எவ்வாறு இன்னும் தீவிரமாக செய்ய முடியும்?
தேவைப்பட்டால், உள்ளங்கைகளை தரையில் கொண்டு வர முழங்கால்களை வளைக்கவும். மென்மையான முயற்சியால் முழங்கால்களை நேராக்குங்கள். இந்த இடத்தில் கைகளைப் பிடிப்பது ஒரு பாதுகாப்பான யோசனையாகும், மேலும் வரிசை முடியும் வரை அவற்றை நகர்த்த வேண்டாம்.
4. அஸ்வ சஞ்சலநாசனன் (குதிரையேற்றம் போஸ்)
சுவாசிக்கும்போது உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் வலது காலை பின்னுக்குத் தள்ளுங்கள். உங்கள் வலது முழங்காலை தரையில் கொண்டு வந்து தலையை உயர்த்துங்கள்.
இந்த யோகா நீட்டிப்பை எவ்வாறு இன்னும் தீவிரமாக செய்ய முடியும்?
இடது கால் துல்லியமாக உள்ளங்கைகளுக்கு நடுவில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
5. தண்டசனா (குச்சி போஸ்)
நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, உங்கள் இடது காலை பின்னோக்கி, உங்கள் முழு உடலையும் ஒரு நேர் கோட்டில் இழுக்கவும்.
இந்த யோகா நீட்டிப்பை எவ்வாறு இன்னும் தீவிரமாக செய்ய முடியும்?
உங்கள் கைகளுக்கும் தரையுக்கும் இடையே செங்குத்து உறவைப் பேணுங்கள்.
6. அஷ்டாங்க நமஸ்காரா (எட்டு பாகங்கள் அல்லது புள்ளிகளுடன் வணக்கம்)
உங்கள் முழங்கால்களை மெதுவாக தரையில் தாழ்த்தும்போது உள்ளிழுக்கவும். உங்கள் இடுப்பை லேசாகக் குறைத்து, முன்னோக்கி சறுக்கி, உங்கள் மார்பு மற்றும் கன்னத்தை மேற்பரப்பில் ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் பின்புறத்தில் ஒரு ஸ்மிட்ஜனை உயர்த்தவும்.
இரண்டு கைகள், இரண்டு அடி, இரண்டு முழங்கால்கள், வயிறு, கன்னம் அனைத்தும் சம்பந்தப்பட்டவை (உடலின் எட்டு பாகங்கள் தரையைத் தொடுகின்றன).
7.பூஜங்கசனா (கோப்ரா போஸ்)
நீங்கள் முன்னோக்கி செல்லும்போது, உங்கள் மார்பை கோப்ரா நிலைக்கு உயர்த்தவும். இந்த நிலையில், உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் தோள்களை உங்கள் காதுகளிலிருந்து விலக்கி வைக்க வேண்டும். பாருங்கள்.
இந்த யோகா நீட்டிப்பை எவ்வாறு இன்னும் தீவிரமாக செய்ய முடியும்?
நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது உங்கள் மார்பை முன்னோக்கி கட்டாயப்படுத்த ஒரு மென்மையான முயற்சியையும், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது உங்கள் தொப்புளை கீழே தள்ள ஒரு மென்மையான முயற்சியையும் செய்யுங்கள். உங்கள் கால்விரல்களை உள்ளே இழுக்கவும். நீங்கள் சிரமப்படாமல் உங்களால் முடிந்தவரை நீட்டிக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
8. பார்வதாசனா (மலை போஸ்)
ஒரு 'தலைகீழ் வி' நிலைப்பாட்டில், மூச்சை இழுத்து இடுப்பு மற்றும் வால் எலும்பை மேலே, தோள்களில் கீழே உயர்த்தவும்.
இந்த யோகா நீட்டிப்பை எவ்வாறு இன்னும் தீவிரமாக செய்ய முடியும்?
குதிகால் தரையில் வைத்திருப்பது மற்றும் வால் எலும்பை உயர்த்துவதற்கு ஒரு மென்மையான முயற்சி செய்வது உங்களை நீட்டிக்க ஆழமாக செல்ல அனுமதிக்கும்.
9. அஸ்வா சஞ்சலானசனா (குதிரையேற்றம் போஸ்)
ஆழமாக உள்ளிழுத்து, இரண்டு உள்ளங்கைகளுக்கு இடையில் வலது பாதத்தை முன்னோக்கி நகர்த்தி, இடது முழங்காலை தரையில் தாழ்த்தி, இடுப்பை முன்னோக்கி அழுத்தி மேலே பாருங்கள்.
இந்த யோகா நீட்டிப்பை எவ்வாறு இன்னும் தீவிரமாக செய்ய முடியும்?
வலது கையை இரண்டு கைகளின் சரியான நடுவில் வைக்கவும், வலது கன்று தரையில் செங்குத்தாக வைக்கவும். நீட்டிப்பை ஆழப்படுத்த, இந்த நிலையில் இருக்கும்போது மெதுவாக இடுப்பை தரையை நோக்கி தாழ்த்தவும்.
10. ஹஸ்தா பதாசனா (கைக்கு கால் போஸ்)
உங்கள் இடது காலால் மூச்சை இழுத்து முன்னேறவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் தட்டையாக வைக்கவும். முடிந்தால், நீங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கலாம்.
இந்த யோகா நீட்டிப்பை எவ்வாறு இன்னும் தீவிரமாக செய்ய முடியும்?
உங்கள் முழங்கால்களை மெதுவாக நேராக்குங்கள், முடிந்தால், உங்கள் மூக்கை உங்கள் முழங்கால்களுக்குத் தொட முயற்சிக்கவும். சாதாரணமாக சுவாசிக்க தொடரவும்.
11. ஹஸ்தட்டனாசனா (உயர்த்தப்பட்ட ஆயுத போஸ்)
ஆழமாக உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் முதுகெலும்பை முன்னோக்கி உருட்டவும், உங்கள் உள்ளங்கைகளை உயர்த்தவும், சிறிது பின்னோக்கி வளைக்கவும், உங்கள் இடுப்பை சற்று வெளிப்புறமாக மாற்றவும்.
இந்த யோகா நீட்டிப்பை எவ்வாறு இன்னும் தீவிரமாக செய்ய முடியும்?
உங்கள் காதுகள் உங்கள் காதுகளுக்கு இணையாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். பின்னோக்கி நீட்டுவதை விட, மேலும் நீட்டிப்பதே நோக்கம்.
12. தடாசனா
நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, முதலில் உங்கள் உடலை நேராக்குங்கள், பின்னர் உங்கள் கைகளை குறைக்கவும். இந்த இடத்தில் ஓய்வெடுத்து, உங்கள் உடலின் உணர்வுகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள்.
சூர்யா நமஸ்கரின் முன்னேற்றங்கள்: அல்டிமேட் ஆசனா
ஆங்கிலத்தில் அறியப்பட்டபடி 'சூரிய நமஸ்கர்' அல்லது சூரிய வணக்கம் வெறுமனே ஒரு முதுகு மற்றும் தசையை வலுப்படுத்தும் உடற்பயிற்சி என்று பலர் நம்புகிறார்கள்.
இருப்பினும், எந்தவொரு உடலையும் பயன்படுத்தத் தேவையில்லாத முழு உடலுக்கும் இது ஒரு முழு பயிற்சி என்று பலருக்குத் தெரியாது. இது நம்முடைய சாதாரணமான மற்றும் சோர்வுற்ற அன்றாட நடைமுறைகளிலிருந்து விலகிச் செல்லவும் உதவுகிறது.
சூர்யா நமஸ்கர், சரியாகவும் சரியான நேரத்திலும் நிகழ்த்தும்போது, உங்கள் வாழ்க்கையை முழுமையாக மாற்ற முடியும். முடிவுகள் தோன்றுவதற்கு இன்னும் சிறிது நேரம் ஆகலாம், ஆனால் முன்பைப் போலவே சருமமும் விரைவில் நச்சுத்தன்மையடையும். சூர்யா நமஸ்கர் உங்கள் சோலார் பிளெக்ஸஸின் அளவை அதிகரிக்கிறது, இது உங்கள் கற்பனை, உள்ளுணர்வு, முடிவெடுப்பது, தலைமைத்துவ திறன் மற்றும் தன்னம்பிக்கை ஆகியவற்றை மேம்படுத்துகிறது.
சூரிய நமஸ்காரத்தை நாளின் எந்த நேரத்திலும் செய்ய முடியும் என்றாலும், சூரியனின் கதிர்கள் உங்கள் உடலுக்கு புத்துயிர் அளிக்கும் மற்றும் உங்கள் மனதைத் தூய்மைப்படுத்தும் சூரிய உதய நேரமே சிறந்த மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள நேரமாகும். மதியம் இதைப் பயிற்சி செய்வது உடலை உடனடியாக உற்சாகப்படுத்துகிறது, இருப்பினும் அந்தி சாயும் நேரத்தில் இதைச் செய்வது உங்களுக்கு ஓய்வெடுக்க உதவுகிறது.
சூர்யா நமஸ்கருக்கு எடை இழப்பு, ஒளிரும் சருமம், மேம்பட்ட செரிமானம் உள்ளிட்ட பல நன்மைகள் உள்ளன. இது தினசரி மாதவிடாய் சுழற்சியை உறுதி செய்கிறது. இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கிறது, பதட்டத்தைக் குறைக்கிறது, மேலும் உடலின் நச்சுத்தன்மையிலும் உதவுகிறது, தூக்கமின்மை போராடுகிறது.
எச்சரிக்கை:
தோரணைகள் செய்யும் போது உங்கள் கழுத்தை நீங்கள் கவனித்துக் கொள்ள வேண்டும், இதனால் அது உங்கள் கைகளுக்கு பின்னால் பின்னோக்கி மிதக்காது, ஏனெனில் இது கழுத்தில் கடுமையான காயம் ஏற்படக்கூடும். திடீரென அல்லது நீட்டாமல் வளைந்து செல்வதைத் தவிர்ப்பதும் நல்லது. ஏனெனில் இது பின்புற தசைகளை கஷ்டப்படுத்தும்.
என்ன சூரிய நமஸ்காரத்தில் செய்ய வேண்டியவை மற்றும் செய்யக்கூடாதவை.
என்ற
1. ஆசனங்களை வைத்திருக்கும் போது சரியான உடல் தோரணையை பராமரிக்க, திசைகளை கவனமாக பின்பற்றவும்.
2. அனுபவத்தை அதிகம் பெற, சரியாகவும், தாளமாகவும் சுவாசிக்க வேண்டும்.
3. ஒரு ஓட்டத்தில் செயல்பட வடிவமைக்கப்பட்ட படிகளின் ஓட்டத்தை உடைப்பது தாமதமான முடிவுகளை ஏற்படுத்தும்.
4. செயல்முறைக்கு உங்கள் உடலை பழக்கப்படுத்துவதற்கு வழக்கமான பயிற்சியை செய்யுங்கள், அதன் விளைவாக, உங்கள் திறமைகளை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
5. செயல்முறையின் போது நீரேற்றமாகவும் ஆற்றலுடனும் இருக்க நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும்.
செய்யக்கூடாதவை
1. சிக்கலான தோரணைகளை நீண்ட காலத்திற்கு பராமரிக்க முயற்சிப்பது காயத்தை விளைவிக்கும்.
2. பல மறுபடியும் மறுபடியும் தொடங்க வேண்டாம்; உங்கள் உடல் ஆசனங்களுக்குப் பழகும்போது படிப்படியாக சுழற்சிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும்.
3. தோரணைகளை வைத்திருக்கும் போது கவனம் சிதறாமல் இருப்பது முக்கியம், ஏனெனில் இது சிறந்த முடிவுகளைப் பெறுவதைத் தடுக்கும்.
4. மிகவும் இறுக்கமான அல்லது மிகவும் பேக்கியாக இருக்கும் ஆடைகளை அணிவது தோரணைகளை பராமரிப்பதை கடினமாக்கும். 5. சூரிய நமஸ்காரம் செய்யும்போது, வசதியாக உடை அணியுங்கள்.
ஒரு நாளில் ஒருவர் செய்யக்கூடிய சுற்றுகளின் எண்ணிக்கை.
ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது 12 சுற்றுகள் சூர்ய நமஸ்கர்களை செய்வது நல்ல யோசனையாகும் (ஒரு தொகுப்பில் இரண்டு சுற்றுகள் உள்ளன).
நீங்கள் யோகாவுக்கு புதியவராக இருந்தால், இரண்டு முதல் நான்கு சுற்றுகளில் தொடங்கி, நீங்கள் வசதியாக செய்யக்கூடிய பலவற்றைச் செய்யுங்கள் (நீங்கள் அதைச் செய்தால் 108 வரை கூட!). பயிற்சி செட்களில் சிறப்பாக செய்யப்படுகிறது.
